Каждый человек ежедневно становится участником социальных взаимодействий и обстоятельств, которые вызывают различные эмоции, в том числе и негативные. Они напрямую влияют на ментальное здоровье. Зачем регулировать свои эмоции и как этому научиться? Как распознать тревожность или депрессию и справиться с ними? В чем заключается право на защиту своего ментального здоровья и как закон помогает нам в этом?
В этих и других важных вопросах о ментальном здоровье казахстанцам помогли разобраться психологи-эксперты во время прямых эфиров совместного проекта TikTok и ЮНИСЕФ «Ментальное благополучие прежде всего». Делимся основными тезисами и рекомендациями экспертов в нашем материале.
Понятие ментального здоровья состоит из эмоционального, психологического и социального благополучия. Ментальное здоровье влияет на то, как мы думаем, чувствуем и действуем, определяет нашу способность справляться со стрессом, общаться с другими и принимать решения, которые влияют на наше общее благополучие. Уметь его культивировать и поддерживать важно на каждом этапе жизни: от детства и юности до взрослой жизни.
По данным ЮНИСЕФ и Всемирной организации здравоохранения, на ментальные расстройства приходится более 10% глобального бремени болезней, а депрессия является основной причиной инвалидности во всем мире. Проблема ментального здоровья особенно актуальна среди молодежи: из 800 тыс. человек, ежегодно погибающих в мире в результате суицида, большая часть — это подростки в возрасте от 15 до 19 лет, а самоубийство занимает четвертое место среди причин смерти молодых людей. Половина всех ментальных расстройств начинается в возрасте 14 лет, а 75% всех психических расстройств развиваются к 24 годам. На большинство из них люди по тем или иным причинам не обращают должного внимания, и они остаются незамеченными и невылеченными.
Кажется, что первый шаг к решению проблемы — ее осознание, способность хотя бы начать говорить о ней. Глобальное исследование TikTok и YouGov, проведенное в сентябре 2022 года, показало, что около 75% людей во всем мире могут комфортно говорить о своем ментальном здоровье. Тем не менее, почти половина респондентов (47%) по всему миру заявили, что им было бы комфортнее говорить о своем психическом благополучии, если бы их члены семьи также открыто говорили на эту тему. Почти треть респондентов (31%) чувствовала бы себя более комфортно, если бы их поощряли говорить об этом с раннего возраста. Почти половина опрошенных переживают, что открытые высказывания об их ментальном состоянии могут вызвать осуждение со стороны друзей или членов семьи (42%), а также негативно повлиять на карьерные перспективы (48%).
В Казахстане, по мнению экспертов проекта, эта парадигма постепенно начинает меняться, и все больше людей, особенно молодое поколение, считает полезным обращаться за психологической поддержкой к специалистам.
Человек — биологическое существо, от животных нас отличает психика, позволяющая нам общаться, осмысливать, переживать, понимать этот мир. Каждая из наших эмоций появилась не просто так, а потому что несет в себе определенную ценность для регуляции, улучшения и даже сохранения наших жизней. Например, изначально страх нацелен на то, чтобы уберечь нас от каких-то опасных ситуаций и опыта, который может нам навредить. С помощью страха здоровая психика защищает и оберегает человека.
Но иногда наши эмоции выходят из-под контроля и могут начать мешать нам. Чтобы научиться справляться с такими ситуациями, по мнению экспертов, начать стоит с «измерения» своего эмоционального состояния.
«Никто извне не знает правильный ответ на вопрос о том, что мы чувствуем в тот или иной момент. Каждый человек — главный эксперт по собственным эмоциям, — комментирует семейный психолог Светлана Богатырева, — надо слушать себя, наблюдать за собой и дать себе возможность почувствовать свое тело и эмоции, которые в нем отражаются».
Научиться понимать свои чувства — не такая простая задача, как кажется на первый взгляд. Она является базой, благодаря которой мы можем перейти к следующему этапу — развитию навыка регулирования эмоций, умения взять свое поведение и реакции под контроль.
Если эмоции захватывают нас целиком, они могут лишить нас способности реалистично смотреть на мир. Это касается не только негативных, но и позитивных эмоций. По словам экспертов, эмоциональная регуляция еще не изучена до конца, однако чего точно делать не надо — так это подавлять их.
«У нас нет специальной кнопки, чтобы отключать ненужные эмоции. Но контролировать свои реакции на эти эмоции — необходимо.
Надо помнить, что только 10% жизни состоит из событий вокруг нас, а 90% — из наших реакций на эти события. При высоком стрессе тут же поднимается уровень гормона кортизола, и, как следствие, снижается иммунитет.
Все это делает нас слабее, более подверженными различным заболеваниям и менее устойчивыми в сложных жизненных ситуациях», — говорит семейный психолог Ержан Мырзабаев.
Когда воздействие внешних раздражителей сильнее обычного, человек может впадать в стрессовое состояние. Стресс — состояние организма, характеризующееся эмоциональным и физическим напряжением, вызванным воздействием различных неблагоприятных факторов. Среди его признаков: раздражимость, злость, изменения в поведении, проблемы со сном, пренебрежение обязанностями, изменение в питании, частые заболевания.
Раздражители, вызывающие у нас стресс не обязательно должны существовать в реальности. Человек реагирует не только на действительную опасность, но и на потенциальную угрозу или напоминание о ней. Поведение человека в стрессовой ситуации зависит от многих условий, но, прежде всего, от психологической подготовки, умения быстро оценивать обстановку и ориентироваться в неожиданных обстоятельствах, от волевой собранности и решительности, а также опыта поведения в аналогичных ситуациях.
Стресс — один из факторов развития депрессии, но, как подчеркивают психологи, не всегда его причина.
«Первый признак депрессии — это отсутствие мотивации. Второй — вас ничто не радует. Далее человек перестает делать свои повседневные дела, даже постель нет сил заправить. При этих признаках лучше обратиться за помощью к психотерапевту или психиатру, который может при необходимости назначить медикаментозное лечение. И этого не надо бояться, можно пройти такую диагностику у специалиста анонимно», — комментирует психолог Ирина Юсупова.
Эмоциональное состояние состоит из трех составляющих: сама эмоция — обида, злость, радость, горе, страх, гнев — телесная реакция на нее и мысли, которые вызваны этой эмоцией. Психологи советуют при первых признаках ментального расстройства работать одновременно над всеми тремя состояниями.
«В первую очередь, нужно изменить свое положение в пространстве и почувствовать разные состояния своего тела: сядьте, если стояли, встаньте, если лежали, подвигайтесь. Сделайте дыхательные упражнения, чтобы успокоить сердечный ритм и привести в порядок эмоции. Что касается мыслей, вам надо в такой момент решить, что эта ситуация не связана с вашим прошлым опытом, постараться осознать ее в моменте», — советует семейный психолог Ержан Мырзабаев.
Психолог Ирина Юсупова рекомендует дыхательные техники для снятия тревожности или стресса. Например, успокаивающее дыхание. Для этого нужно сделать глубокий вдох носом. На выдохе слегка сожмите мышцы горла, чтобы получился звук, напоминающий сопение. Выдох, как и вдох, осуществляется с закрытым ртом. Освоив этот выдох, точно таким же звуком сопровождайте вдох. Дышите таким образом несколько минут.
Также психолог рекомендует практиковать расслабляющее дыхание. К этой технике можно прибегать, если вас одолевают беспокойные мысли, от которых вы никак не можете избавиться. Правую руку нужно поднести к носу, а во время дыхания пальцами попеременно закрывать сначала левую, а затем правую ноздрю. Сделайте медленный вздох умеренной глубины, после чего закройте правую ноздрю с помощью большого пальца. Медленно выдохните через левую ноздрю. Вдохните через эту же ноздрю и закройте ее средним и безымянным пальцами. Продолжайте такие поочередные вдохи-выдохи от пяти до десяти минут. Уже после нескольких циклов вы заметите, что ваш ум успокоился, и почувствуете себя лучше.
Эксперты также отмечают, что длительное тревожное состояние может перерасти в панические атаки. Одна из известных техник борьбы с паническими атаками — техника «5-4-3-2-1». Найдите и обратите внимание на:
Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов. Это поможет вам вернуть концентрацию, спокойствие и выйти из панического состояния.
Право на защиту своего ментального благополучия не является чем-то абстрактным, оно четко закреплено в законодательстве Казахстана. В статье 29 Конституции РК говорится, что граждане страны имеют право на охрану здоровья. Согласно статье 17 Конституции РК, никто не должен подвергаться пыткам, насилию, жестокому обращению, и обращению, унижающему человеческое достоинство.
«Вы не обязаны терпеть негативное отношение окружающих, поведение, которое причиняет вред вашему ментальному здоровью, будь то оскорбления, унижения, жестокое обращение. Об этом важно говорить и защищать себя, — комментирует Халида Ажигулова, доктор права, PhD, тренер по защите от буллинга и кибербуллинга, уполномоченный по правам ребенка по городу Алматы, — в Казахстане за буллинг и кибербуллинг предусмотрена как административная, так и уголовная ответственность. В апреле 2022 года был принят новый закон по защите прав детей в Казахстане. Согласно этому закону, буллинг в школах теперь официально запрещен. Вы должны знать: если кто-то совершает буллинг против вас, вы имеете право обратиться за помощью».
Если человек отправляет вам сообщения оскорбительного характера, вы можете обратиться в полицию, кибербуллера могут привлечь к административной ответственности по статье 434 Кодекса об административных правонарушениях. Вы имеете право написать заявление на этого человека в полицию. У полиции есть инструменты, чтобы определить, кто совершает кибербуллинг.
В современном мире, когда огромная часть профессиональной и досуговой активности людей проходит онлайн, важно знать, как обезопасить свое ментальное здоровье в интернете.
Одна из наиболее распространенных и опасных проблем, с которой люди могут сталкиваться в сети — это кибербуллинг.
«Кибербуллеры добиваются вашей ответной негативной реакции. Поэтому не нужно поддаваться провокациям, не тратьте свое время на ответ кибербуллеру. Вместо этого, сделайте скриншот и напишите заявление на этого человека. Особенно, если комментарии буллера содержат признаки расизма, дискриминации по национальному, половому, религиозному признакам. Далее обратитесь к администратору этой социальной сети и заблокируйте этого человека», — советует Халида Ажигулова.
Крупные международные онлайн-площадки обычно ответственно относятся к теме безопасности. Так, например, в TikTok — приложении для создания и просмотра коротких видеороликов и одной из самых популярных онлайн-площадок в мире на данный момент — защита сообщества пользователей является приоритетом. Подтверждение этому можно найти в том, как TikTok постоянно совершенствует инструменты платформы и предоставляет пользователям полезные информационные ресурсы, чтобы поддерживать благополучие сообщества.
Например, различные настройки безопасности помогают пользователям лучше понимать и контролировать, кто может взаимодействовать с ними на платформе, отправлять им личные сообщения, просматривать или комментировать видео. В TikTok можно использовать инструменты цифрового благополучия, убедиться, что вы проводите онлайн не слишком много времени, что этот опыт не сказывается на вашем ментальном здоровье и приносит вам только позитивные эмоции. Так, с помощью функции ежедневного ограничения экранного времени можно установить лимит на использование приложения от 40 до 120 минут в день. Пользователи могут контролировать время, которое они проводят в приложении за один сеанс благодаря запланированным перерывам, которые они могут установить по своему выбору.
В Центре безопасности TikTok можно подробнее узнать об усилиях платформы по обеспечению цифрового благополучия пользователей, а также ознакомиться с Руководством по поддержанию психического здоровья, где собраны советы и полезная информация о том, как безопасно говорить о психическом здоровье, не нарушая границ других участников сообщества, а также как поддержать близких в сложной ситуации.
Берегите себя и помните, что в случае буллинга и других психологических проблем можно обратиться за помощью в различные организации, например:
Получай актуальные подборки новостей, узнавай о самом интересном в Steppe (без спама, обещаем 😉)
(без спама, обещаем 😉)
