Вы можете выпить чашку чая без кофеина, принять теплую ванну, почитать книгу или послушать расслабляющую музыку. Старайтесь минимизировать использование электронных устройств, ведь по последним исследованиям становится ясно, что одной из причин появления бессонницы является синее свечение от экрана смартфонов.
Расслабьтесь.
Попробуйте сделать пару упражнений на растяжку или провести 20-минутное занятие йоги — это поможет вашим мышцам снять напряжение перед сном.
Обустройте спальную комнату.
Следите за уровнем освещения и нужной температурой. Перед сном вы можете проветрить комнату и даже использовать увлажнитель воздуха, который поможет поддерживать необходимый уровень влажности в отопительный сезон.
Не зацикливайтесь на времени.
Перестаньте следить за временем на смартфоне или часах, ведь вы будете постоянно отвлекаться ото сна, особенно если проснетесь среди ночи. Не пытайтесь высчитать, сколько времени вам осталось до пробуждения, так вы только усилите беспокойство.
Ограничьте употребление кофеина и алкоголя во второй половине дня.
Кофе — неотъемлемая часть будней, однако, если вы фанат данного напитка, старайтесь наслаждаться им с утра. А мнение о том, что алкоголь обеспечивает хороший сон — всего лишь миф, вне зависимости от того, какой алкогольный напиток вы выбрали.
Избегайте курения.
Помимо того, что курение является серьезным риском для здоровья, употребление никотина может нарушать сон. Обычно компоненты, которые содержатся в сигаретах, ускоряют сердцебиение, повышают давление и даже увеличивают уровень глюкозы.
Занимайтесь спортом.
Включите в ежедневное расписание регулярные физические упражнения, однако имейте в виду, что спортом лучше заниматься за несколько часов до сна.
Ложитесь спать только тогда, когда вам хочется.
Не старайтесь заставить свой организм спать — ничего не выйдет. Если вы не можете заснуть, лучше сделайте что-нибудь успокаивающее, чтобы организм наконец-то смог расслабиться.
Просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
Постарайтесь синхронизировать свои биологические часы. Если же циркадные ритмы, ваши внутренние часы, дадут сбой в организме, это может привести к множественным вредным эффектам, включая рак.
Избегайте дневного сна.
Несмотря на распространенное мнение о том, что послеобеденный сон восстанавливает силы, он может растянуться на час, а то и больше, что заметно сократит качество полноценного ночного сна. Так, недавно ученые пришли к выводу о том, что слишком продолжительный сон повышает риск сердечного приступа.
Если вы проснулись и не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте с постели.
Идите в другую комнату, почитайте или займитесь другими спокойными делами, пока не почувствуете сонливость. Приучите свой организм к тому, что спальная комната предназначена исключительно для сна, а не для сторонних дел вроде просмотра сериалов.
Если же вам не помогает ни один совет, попробуйте обратиться к врачу и пройти обследование. В некоторых случаях бессонница может быть вызвана апноэ, хронической болезнью и даже психическим расстройством, таким как депрессия. Коррекция одного из этих факторов может быть необходимым условием для улучшения качества сна.
