Жара и бег: готово ли ваше сердце к марафону и летним тренировкам?

Бег — популярный вид кардиотренировок, но многих спортсменов беспокоит возможный вред для сердца и сосудов. Особенно опасным считается бег в жару. Разбираемся с врачами и тренерами, так ли вреден бег, как поддерживать здоровье и избежать проблем с сердцем. 

Когда от бега здоровее сердце 

Оразбек Сахов, кардиолог высшей категории, заведующий отделением РЭОБ Городского кардиологического центра Алматы и президент Общества интервенционных кардиологов Казахстана, отмечает, что правильный бег может стать отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. 

«Если у человека нет серьезных заболеваний, и он чувствует себя хорошо, бег — это не только безопасно, но и полезно. Регулярные пробежки помогают снизить уровень «плохого» холестерина, стабилизировать давление и улучшить общее состояние сосудов» — сказал Оразбек Сахов.

Однако во всем нужен баланс. Бег будет здоровым, если подходить к нему «с умом».     

«Если вы новичок, то не пытайтесь сразу пробежать марафон, а постепенно повышайте нагрузку и слушайте свое тело. Главное — соблюдать баланс: не перегружать себя, давать организму восстановиться, питаться правильно и постепенно повышать нагрузку», — пояснил кардиолог. 

Спортсменам нужно всегда прислушиваться к организму. Тренер бегового клуба HomeRun, трейлраннер и ультрамарафонца Педро Визуэтэ Кастро отметил, что так можно полноценно тренироваться даже летом:   

«Летом можно бегать быстрым темпом и делать упражнения на скорость, но будет тяжелее, чем в прохладную погоду. Если раньше никогда не бегали летом, то дайте организму время привыкнуть. По возможности тренируйтесь у воды, чтобы мочить голову и руки».  

Как проверять сосуды?

Медицинский осмотр — больше, чем просто галочка для учебы и трудоустройства. Он является прямой обязанностью каждого спортсмена. 

«Мы рекомендуем пройти базовую проверку перед началом регулярных занятий не только бегом, но и любым другим видом спорта. Это общий анализ крови, электрокардиограмма (ЭКГ), УЗИ сердца, осмотр у терапевта или кардиолога. Людям после 40 лет желательно сделать ЭКГ с нагрузкой — чтобы увидеть, как работает сердце во время физической активности. Это занимает немного времени, но даёт уверенность», — рассказал президент Общества интервенционных кардиологов Казахстана. 

При отсутствии жалоб достаточно проходить полный осмотр раз в два года. Бегунам старше 40 желательно посещать специалиста ежегодно. Как отмечает Салтанат Казыбаева, исполнительный директор корпоративного фонда «Смелость быть первым», организатор крупнейшего старта Центральной Азии Almaty Marathon, прохождение медицинского осмотра — ответственность каждого участника забегов: 

«Предоставление медицинского заключения о состоянии здоровья не является ни требованием законодательства РК, ни практикой большинства международных марафонов, включая марафоны «большой шестерки». Обычно организаторы рекомендуют участникам проходить медицинский осмотр не реже одного раза в год, особенно перед стартом, и просят подписать отказ от претензий (waivers of liability), подтверждающий, что участник осознаёт возможные риски и берёт ответственность за своё здоровье на себя. Мы прямо настаиваем о таких вещах в Положении по мероприятиям и в договорах, заключаемых с участниками». 

На международных стартах нет ограничений по возрасту — здесь финишируют участники старше 70–80 лет. Это возможно под грамотным наблюдением врачей и тренеров.

«Во многих странах в забегах на дистанции 21 км и более регулярно участвуют бегуны старше 70–80 лет. Постоянная участница 10 км Almaty Marathon — 87–летняя Дуза Мавлютова. Мы не можем ограничить кого-либо в участии по возрасту, это нарушение прав и противоречит законодательству. По сути, это прямая дискриминация по возрасту», — дополнила марафонец Салтанат Казыбаева.   

Не игнорируйте симптомы 

Кардиолог Оразбек Сахов отмечает, что даже при скрытых проблемах сердце обычно подаёт сигналы (одышка, перебои, боль в груди). Ответственные бегуны сразу идут к врачу:   

«Зачастую бегуны обращаются из-за перебоев в работе сердца, дискомфорта в груди, головокружения после бега или слишком высокой утомляемости. Мы проводим диагностику, объясняем, в чём причина и что делать дальше. Иногда всё оказывается не так страшно — просто человек неправильно тренируется или переутомляется. Главное — не игнорировать сигналы организма». 

Особое внимание стоит обратить на пульс. Быстрый бег изо всех сил и с высоким пульсом — частая ошибка новичков. 

«В среднем, безопасный пульс во время легкого бега — это примерно 120–150 ударов в минуту. Показатель зависит от возраста и уровня подготовки. Если пульс резко подскакивает выше 170–180 без серьёзной тренировки, то это повод задуматься и снизить темп. Самое простое правило — если вы можете говорить во время бега, значит бежите в правильном темпе», — объяснил кардиолог высшей категории. 

Противопоказания к тренировкам

Оразбек Сахов отмечает 10 состояний, при которых противопоказаны занятия бегом.  

• Недавний инфаркт миокарда (в течение 6 месяцев). Бег может спровоцировать повторный инфаркт или аритмию.
• Нестабильная стенокардия (предынфарктное состояние). Физическая нагрузка может привести к инфаркту миокарда или жизнеугрожающимаритмиям.
• Тяжелая сердечная недостаточность (III–IV функциональный класс по NYHA) вследствие разных причин. Сердце не справляется даже с бытовыми нагрузками. Признаки: одышка в покое, отеки на нижних конечностях, в запущенных случаях — жидкость в легких и в животе.
• Неконтролируемая аритмия (фибрилляция предсердий с высокой ЧСС, желудочковые тахикардии и др.). Есть риск ухудшения ритма, потери сознания, внезапной смерти.
• Значимые клапанные пороки сердца без хирургической коррекции. Особенно — стеноз аортального и митрального клапана, тяжелая аортальная регургитация. 
• Сильное повышение артериального давления (≥180/110 мм рт. ст.). При таких цифрах бег может вызвать инсульт или гипертонический криз.
• Острый миокардит, перикардит, эндокардит. Воспаление сердца делает любые нагрузки опасными.
• Аневризма аорты или других крупных сосудов. Есть риск разрыва сосуда при повышении давления во время бега.
• Недавние операции на сердце или сосудах (без разрешения врача). До полного восстановления бег запрещен.
• Выраженные нарушения мозгового кровообращения. Например, при недавнем инсульте.

Советы для безопасных тренировок 

«Есть состояния, при которых бегать без разрешения врача не стоит, но даже в этих случаях часто можно заниматься ходьбой или другим щадящим спортом. Важно не заниматься самолечением, а посоветоваться со специалистом», — заключил Оразбек Сахов.   

При отсутствии жалоб бросать тренировки не стоит. Пару советов, и бег будет безопасным и комфортным даже летом. 

«Очевидно, что на летних тренировках ваш пульс будет выше. В жару за счет терморегуляции организма усиливается кровообращение, потоотделение и учащается сердцебиение. Это нормально. Потеть не плохо, плохо — не пить. Поэтому на летние тренировки обязательно носим бутылку воды — можно специальную спортивную или обычную детскую (они довольно удобны за счет формы и объема)», — подчеркнул ультрамарафонец Педро Визуэтэ Кастро.    

При этом нет необходимости корректировать питание под жару. Главное — много пить (желательно изотоник с электролитами и углеводами). Заниматься также желательно рано утром до восхода солнца или поздно вечером после захода солнца. 

«Дневные тренировки исключать полностью не обязательно, но учитывайте, что будет тяжелее и не забывайте про головной убор и воду. Тренируемся в легкой одежде и обязательно на улице, так как в манеже будет ещё жарче», — дополнил тренер.  

При соблюдении рекомендаций врачей и тренеров бег может стать лучшей профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Не пропускайте медицинские осмотры, тренируйтесь грамотно, прислушивайтесь к своему организму и, если готовы — бегите старты. Уже скоро, 29 июня, в Алматинской области пройдет горный забег и фестиваль Tau Jarys. Затем, 26 июля в Алматы состоится командная эстафета Summer Relay, а 28 сентября — крупнейший забег Центральной Азии Almaty Marathon, организованный корпоративным фондом «Смелость быть первым». Регистрация на все старты продолжается на сайте almaty-marathon.kz. Всем здоровья!