Еда и мозг: связаны ли депрессия и питание

Наш мозг всегда «включен»: он генерирует мысли, контролирует дыхание и сердцебиение, координирует движения и чувства, напряженно работает, даже когда мы спим. Это значит, что мозг нуждается в постоянном «топливе», которое поступает из продуктов, которыми мы питаемся, и состав этого «топлива» имеет большое значение. Проще говоря, то, что мы едим, напрямую влияет на структуру и функционирование нашего мозга и в конечном счете на наше настроение.

Мозг функционирует лучше всего, когда он получает необходимое количество макро- и микронутриентов. Употребление высококачественных продуктов, содержащих большое количество витаминов, минералов и антиоксидантов, питает мозг и защищает его от окислительного стресса — «отходов» (свободных радикалов), образующихся в организме при использовании кислорода, которые могут повредить клетки.

Многочисленные исследования выявили взаимосвязь диеты с высоким содержанием рафинированных сахаров и ухудшением работы мозга и даже депрессией. Например, Francis H. M. и Stevenson R. J. показали, что у здоровых студентов бакалавриата с высоким потреблением жира и рафинированного сахара возникают проблемы с памятью, связанные с функцией гиппокампа. Точно также было обнаружено, что гиппокампальная часть мозга чувствительна к высококалорийному питанию. Cournot M. et al. показали, что более высокий индекс массы тела был связан с более низкими показателями когнитивных функций. 

Если мозг лишен качественного питания, и в нем циркулируют свободные радикалы или воспалительные клетки, способствующие повреждению мозговой ткани, следует ожидать последствий: нестабильное психоэмоциональное состояние, замедленная мозговая активность и даже проблемы с памятью. В течение многих лет медицина не признавала в полной мере связь питания и настроения. Сегодня область психиатрии питания обнаружила, что не только питание влияет на самочувствие и поведение человека, но и виды бактерий, которые живут в толстом кишечнике.

Они служат проводниками между внешними факторами (питание, образ жизни, окружающая среда) и физиологией человека, его когнитивными навыками и психоэмоциональным состоянием. Если в вашем кишечнике не хватает каких-то бактерий, процесс расщепления углеводов, синтеза короткоцепочечных жирных кислот и витаминов будет менее эффективным. В свою очередь, употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки приводит к увеличению разнообразных полезных бактерий, что позитивным образом сказывается на усвоении пищи и улучшении общего самочувствия.

Серотонин — это нейромедиатор, который помогает регулировать сон, аппетит и настроение, подавляет боль. Поскольку около 95% серотонина вырабатывается в желудочно-кишечном тракте, то именно кишечник и руководит нашими эмоциями. Более того, на работу нейронов и выработку нейротрансмиттеров, таких как серотонин, оказывают большое влияние миллиарды «хороших» бактерий, составляющих микробиом кишечника. Бактерии защищают стенки кишечника и обеспечивают надежный барьер против токсинов и «плохих» бактерий, ограничивают воспаление, улучшают усвоение питательных веществ из пищи, активизируют нейронные пути, проходящие между кишечником и мозгом.

Диеты и ментальное здоровье

Ученые объясняют, что традиционные диеты содержат большое количество овощей, фруктов, необработанных зерновых, рыбы и морепродуктов и лишь незначительное количество постного мяса и молочных продуктов. В них также отсутствуют обработанные и рафинированные продукты и сахар. Кроме того, многие из этих необработанных продуктов подвергаются ферментации и, следовательно, действуют как естественные пробиотики. В свою очередь, диеты по типу «Гречневой», «Диеты Дюкана» (исключение любых углеводов, питание состоит из белков) и прочие жесткие ограничения приводят к нехватке необходимых полезных веществ, что значительно увеличивает риск столкнуться с депрессией у людей, стремящихся сбросить лишний вес. Считается, что ежедневное употребление фаст-фуда приводит к снижению когнитивных способностей, быстрой утомляемости и апатии. Среди исследователей широко распространяется мнение, что хорошие бактерии влияют не только на переваривание и усвоение пищи, но и на степень воспаления во всем организме, настроение и уровень энергии.