10 продуктов для улучшения питания

За прошедшие годы исследования показали, что здоровое питание может снизить риск кровеносного давления, болезней сердца, диабета и некоторых заболеваний рака.

Такие диеты, как DASH (диетическое питание от гипертонии) и средиземноморская диета основаны на растениях, которые полезны для здоровья и борятся с хроническими заболеваниями.

---

Есть список продуктов с питательными веществами, которые могут усилить пищевые рецепторы и улучшить структуру вашего питания.

Ягоды

Ягоды – заменитель сладкого, содержащий в себе клетчатку. А их насыщенный цвет обозначает, что они богаты антиоксидантами и питательными веществами, которые помогают в борьбе с болезнями.

Как употреблять: Добавьте их в йогурт, хлопья, смузи или просто съешьте на перекус. В не ягодный сезон лучше брать замороженные.

Рыба

Рыба – хороший источник белка и жирных кислот Омега-3, которые предотвращают сердечные заболевания.

Как употреблять: Покупайте свежую, замороженную или консервированную рыбу. Самое высокое содержание Омега-3: лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, анчоусы и сардины.

Зелень

Зелень является источником витамина А, С и кальция, а также ряда фитохимических веществ. И также в ней присутствует клетчатка.

Как употреблять: Попробуйте такие сорта, как шпинат, мангольд, капуста, зелень капусты или зелень горчицы. Добавьте их в салаты или обжарьте в небольшом количестве оливкового масла. Можете добавить зелень в суп и рагу.

Орехи

Лесные и грецкие орехи, миндаль, орех-пекан являются источником растительного белка. Они также содержат мононенасыщенные жиры, которые не повышают уровень содержания холестерина в крови и снижают риск сердечных заболеваний.

Как употреблять: Добавьте горсть в овсянку, йогурт или перекусите ими. Они калорийны, поэтому не ешьте так много. Можно добавить орехи в приготовленные на пару овощи или в салаты.

Оливковое масло

Оливковое масло – это источник витамина Е, полифенола и мононенасыщенных жиров, которые снижают риск сердечных заболеваний.

Как употреблять: Используйте вместо масла или маргарина в пасте. А также в блюдах из риса, в качестве заправки и при обжаривании.

Цельнозерновые продукты

Зерна являются источником растворимых и нерастворимых волокон, также содержат витамин В и минералы. Снижают уровень холестерина и защищают от болезней сердца и диабета.

Как употреблять: Съешьте миску овсянки на завтрак. Замените обычную печеную картошку булгуром, киноа или коричневым рисом. Покупая хлеб в супермаркете, обращайте внимание, чтобы первым ингредиентом была 100% цельная пшеничная мука.

Йогурт

Источник кальция и белка. Содержит пробиотики – это пищевые ингредиенты, помогающие человеку в нормализации и повышении активности кишечника. Эти вещества микробного происхождения могут защитить организм от более вредных бактерий.

Как употреблять: Остерегайтесь фруктовых и ароматизированных йогуртов, которые содержат сахар. Купите простой йогурт и добавьте туда фрукты. Ищите йогурты, в составе которых имеется Lactobacillus, L. acidophilus, L. bulgaricus и S. thermophilus. Используйте йогурт вместо майонеза или сметаны.

Крестоцветные овощи

К ним относятся китайская капуста, брокколи, брюссельская, огородная, цветная и листовая капусты, кольраби, редиска, брюква, репа. Они богаты клетчаткой, витаминами и фитохимикатами, которые предотвращают некоторые заболевания рака.

Как употреблять: Добавьте замороженную крестоцветную овощную смесь в суп, запеканку или пасту.

Бобы

Эта широкая категория включает в себя почечные, черные, красные, бобы гарбанзо, а также соевые бобы и горох. Они источник клетчатки и растительного белка. Исследования показывают, что они помогают снизить риск сердечных заболеваний.

Как употреблять: Добавьте в салат, суп или запеканку. Можно приготовить с ними чили или хумус.

Помидоры

Они богаты витамином С и ликопином – антиоксидант, который снижает риск рака простаты.

Как употреблять: Попробуйте добавить помидоры в салат или сделать томатный соус для пасты, рагу или супа. Ликопин выделяется при готовке или нагреве помидоров на оливковом масле.