Убежать от тревоги: почему бег помогает сохранить внутренний баланс

Бег в последние годы стал неотъемлемой частью городской культуры: в прошлом году в Almaty Marathon приняли участие рекордные 16 149 человек из 60 стран мира. Для многих это не только спорт, но и способ снизить стресс, справиться с тревогой и обрести ясность мыслей. Steppe совместно с психологом больших достижений Айгерим Райымкуловой узнала, как регулярные беговые тренировки могут влиять на ментальное состояние.

Увидеть утром на улицах Алматы людей, занимающихся бегом — уже привычная картина. Для одних это способ поддерживать физическую форму, для других — привычка, которая помогает начать день с ясной головой.

Современный человек ежедневно прокручивает в голове тысячи мыслей. Иногда именно простые и повторяющиеся действия, такие как пробежка, помогают на время остановить поток размышлений и вернуть ощущение внутреннего баланса.

Реакция на стресс

По словам психолога больших достижений Айгерим Райымкуловой, любой спорт может положительно влиять на психическое состояние, если речь идет о регулярных и умеренных нагрузках. Однако у бега есть одна особенность, которая делает его особенно эффективным:

 «В целом, любой спорт полезен в умеренных количествах, если мы говорим именно о здоровье. Однако у бега есть уникальное преимущество — цикличность. Эволюционно человек настроен на несколько реакций: бей, беги или замри. При этом чаще всего активируются реакции “бей или беги”. Когда мы тревожимся, организм готовится к опасности, мобилизуя ресурсы. Бег дает этой накопленной энергии логичную разрядку — мы буквально “убегаем” от стресса. Во-вторых, во время бега мы можем пребывать в медитативном состоянии и “отключить своего внутреннего контролера”. Однообразные повторяющиеся движения создают эффект активной медитации. И, наконец, еще одно важное преимущество — в беге легко увидеть прогресс, а это способствует выработке дофамина», — поделилась Айгерим Райымкулова.

Эйфория бегуна

Многие опытные бегуны знакомы с состоянием, которое называют «эйфорией бегуна». Обычно оно появляется во время длительных пробежек, когда организм начинает активно реагировать на аэробную нагрузку.

При непрерывном беге в организме запускаются биохимические процессы, вызывающие так называемую «эйфорию бегуна». В это время появляется ощущение легкости, улучшается когнитивная ясность и снижается тревожность.

«Во время продолжительной аэробной нагрузки организм, помимо эндорфинов, вырабатывает эндоканнабиноиды — естественные биологически активные вещества, которые регулируют настроение, уровень стресса и восприятие боли. В отличие от эндорфинов, эндоканнабиноиды легче проникают через гематоэнцефалический барьер и напрямую воздействуют на рецепторы мозга. Именно они во многом отвечают за ощущение спокойствия, внутреннего баланса и мягкой радости после длительной пробежки», — пояснила эксперт.

Формула устойчивой привычки

Чтобы бег действительно стал источником радости и внутреннего баланса, важно выстроить устойчивую и бережную систему тренировок.

30-40 минут легкого бега в разговорном темпе 3-4 раза в неделю — такой формат тренировок не перегружает организм и позволяет воспринимать пробежку не как испытание, а как регулярную паузу для себя.

«Разговорный темп — это про комфорт: вы двигаетесь, дышите ровно, замечаете цветущие деревья и не боретесь с дистанцией. Постепенно формируется ощущение стабильности — в повседневной рутине появляется понятный ритм, а вместе с ним и чувство контроля над собственной жизнью», — объясняет психолог. 

Договориться с собой на пять минут

По словам Айгерим Райымкуловой, большое значение имеет и внутренний диалог.

«Если вы приходите домой после тяжелого рабочего дня и чувствуете, что нет сил даже надеть кроссовки, важно не требовать от себя подвига. Попробуйте договориться с собой всего на пять минут — просто выйти из дома и пройтись. Не пробежать пять километров, не поставить рекорд, а всего лишь сделать первый шаг. Главная задача — выйти», — добавила психолог.

Именно сопротивление перед началом кажется самым тяжелым, но как только человек оказывается на улице и начинает двигаться, напряжение постепенно снижается, мысли становятся спокойнее, а тело включается в процесс. Нередко эти «пять минут» естественно превращаются в полноценную пробежку. При этом важно не превращать бег в форму наказания или обязательства через силу. Психолог советует, если сегодня нет ресурса бежать, то стоит выйти на прогулку, сократить дистанцию или темп. Регулярность строится не на давлении на себя, а на бережности. Когда тренировка перестает быть источником давления, она становится поддержкой.

Бег как сообщество

Поддержка важна, поэтому даже для регулярного бега важно сформировать свое окружение. Если вам скучно или тревожно бегать одному, можно предложить друзьям устраивать утренние пробежки по выходным, а после собираться на бранч. Или договориться с коллегами бегать вместе после работы. Если же «беговой» поддержки среди друзей и коллег не нашлось, можно присоединиться к любому беговому сообществу — там формируется группа единомышленников, а тренер помогает выстраивать системную подготовку и достигать результатов.

Кстати, корпоративный фонд «Смелость быть первым», организатор крупнейших беговых событий в Казахстане, выстраивает систему стартов так, чтобы бегать можно было круглый год и выбирать дистанции в зависимости от уровня подготовки. Помимо забегов команда проводит открытые бесплатные тренировки с профессиональными тренерами. Также каждое воскресенье проходит Community Almaty Run — пробежки для любителей бега, которые завершаются образовательными лекциями о здоровье, подготовке к забегам и других аспектах беговой культуры. Благодаря этому каждый может выбрать комфортный формат участия.

Ближайшие старты сезона — Copa Speed Race 10K, Almaty Half Marathon и Astana Half Marathon. Кроме того, уже открыта регистрация на главный юбилейный старт года — 15-й Almaty Marathon, запланированный на 27 сентября.