«Беги, Форест!»: 7 важных вопросов о беге

- Можно бегать в любых кроссовках или нужны специальные? Как их выбрать?

Отвечает Светлана Бодрицкая 

Мастер спорта международного класса по легкой атлетике, участница Олимпийских игр (1996, 2000, 2004), неоднократный призер Азиатских игр, Чемпионатов Азии, неоднократная чемпионка и рекордсменка РК, тренер-преподаватель высшего уровня квалификации высшей категории по лёгкой атлетике

«Выбирать кроссовки для бега нужно ответственно, учитывая несколько общих рекомендаций и индивидуальные особенности стопы.

Во-первых, определиться с типом покрытия, по которому предстоит бегать. Наиболее универсальны шоссейные кроссовки для бега по асфальту, бетону или утоптанной грунтовке. Для бега по пересеченной местности нужны трейловые. А для манежа или резинового покрытия лучше подходят шиповки, но их можно без вреда заменить шоссейными. Но ни в коем случае нельзя бегать в кроссовках для баскетбола или в обуви из кожзама. Они недостаточно амортизируют и могут травмировать ноги.

Помимо типа подошвы нужно обратить внимание на верхний слой, который должен дышать - ведь работа предстоит колоссальная. По бокам должны быть поддерживающие вставки для фиксации стопы. Пяточная часть должна быть жестче, опять же, чтобы фиксировать стопу, но не слишком жесткой, чтобы не натирать ахилл.

Рекомендуется выбирать кроссовки на 3 мм больше размера стопы.

Вариант «разносятся» исключен - это не кожаные туфли на выход.

Кроссовки обязательно нужно примерить, они могут просто не сесть по форме стопы и тогда травм и дискомфорта не избежать. Обратите внимание еще на стельку, она должна легко извлекаться, чтобы можно было при необходимости постирать или заменить на ортопедическую».

- Зачем нужна система в беговых тренировках? Можно же просто выйти и начать бегать.

«Представим ситуацию: человек выходит и бегает. Через какое-то время у любого думающего человека появится куча вопросов: А правильно ли я бегу? Не быстро? Не медленно? Не слишком редко? Или часто? И так далее. Если ответить на все эти вопросы, выстроится система. О беге нужно что-то знать, чтобы себе не навредить. Есть несколько базовых принципов, которых я рекомендую придерживаться.

Постоянство: бегать редко и много не только бесполезно, но и вредно. Нужно бегать регулярно и с правильной системной нагрузкой.  

Систематичность: нагрузки нужно увеличивать постепенно на 10% в неделю, начиная с того уровня, на котором вы находитесь. Без фанатизма, иначе ваша бравада скажется на состоянии связок и сердца, и вы, скорее всего, бросите, а потом будете говорить, что бегать вредно. 

Вариативность: часто люди начинают заниматься сами, но после пары неудачных попыток бросают или приходят к тренеру. Есть много нюансов: нельзя бегать каждый день, потому что организму нужно время на восстановление.

Тренироваться нужно по-разному: кроссы для выносливости, интервальные тренировки для скорости, беговые упражнения для правильной техники и так далее. Без тренера разобраться будет сложно».

- Самая болезненная тема для бегунов - колени. Возможно ли избежать травм?

«Болят колени» - это не диагноз, причины дискомфорта могут быть разные. Во-первых, болеть могут мышцы с непривычки к беговой работе. Мышцы в тонусе, немного спазмированы, забиты после тренировки, поэтому они тянут связки, прикрепляющие мышцы к колену. Чтобы избежать этого, мы настоятельно рекомендуем уделять больше внимания и времени растяжке. Второй причиной могут быть слабые мышцы, которые нужно дополнительно укреплять. Например, приседать. В общем, либо ваши мышцы не готовы, либо вы неправильно восстанавливаетесь. Оба момента поправимы.

Гораздо хуже, когда причиной боли являются артрозы. Артроз может возникнуть из-за нарушений обмена веществ, генетических отклонений, лишнего веса, воспалений, травм и т.д. При артрозах врачи категорически не рекомендуют беговые нагрузки. Я с ними согласна. Лучше попробовать, что-то с меньшей нагрузкой на суставы, например, плавание или скандинавскую ходьбу».

- К Алматинскому марафону приходится готовиться зимой. Не опасен ли бег в минусовую температуру?

Отвечает Екатерина Шатная

Мастер спорта международного класса по триатлону, участница Олимпийских Игр в Афинах, неоднократная победительница Кубков Азии, абсолютная чемпионка  Казахстана.

«Все боятся переохладиться и заболеть. Но если соблюдать несколько простых правил и тренироваться регулярно, то болеть будешь даже меньше, чем обычно.

Когда бежишь, температуру воспринимаешь иначе - нужно прибавить примерно 10 градусов, когда одеваешься на тренировку или забег.

Новички зачастую одеваются слишком тепло, быстро потеют и  замерзают, когда останавливаются. Пока мы бежим, мы не замерзнем и не заболеем, но крайне важно не упустить тот момент, когда мы остановились - нужно сразу зайти в помещение или переодеться в сухую одежду. Даже если вы едете после тренировки домой в машине, я рекомендую сначала переодеться, а потом уже ехать.

Как правильно одеться? Надеваем три слоя: первый - это термобелье или синтетическая майка, которая отводит влагу. Второй слой - согревающий, например флис. Третий должен защищать нас от ветра, дождя и снега - ветровка со специальными вставками. Также, обязательны головной убор и перчатки.

Еще я не рекомендую начинать беговые тренировки в самый мороз. Лучше всего приступить осенью и постепенно привыкать к холоду. Это работает по принципу закаливания: привыкает кожа, дыхательные пути и, особенно, психика».

- Какие забеги лучше - трейлы или городские марафоны? В чем, собственно, разница?

«Тут все индивидуально: кому-то нравится бег по пересеченной местности в окружении живописного пейзажа вдалеке от цивилизации, а кому-то, напротив, нравятся городские мотивы, архитектура и возможность взглянуть на крупные города с иного ракурса, ведь обычно дороги в центре перекрывают и прокладывают маршрут вдоль знаковых достопримечательностей. Я люблю и то и другое.

Но есть заметная разница в технике - трейловые забеги требуют более серьезной подготовки: перепады высот, неровные поверхности, более длительные дистанции.

Если ты плохо подготовлен, то легко можно подвернуть ногу, потянуть связку или переутомиться. Бег по ровному асфальту - это скорость и возможность улучшить свой результат. В трейле это невозможно, хотя бы потому, что невозможно точно измерить дистанцию, всегда есть погрешность. Еще очень легко с этой дистанции сбиться и набегать лишние километры».

- Почему бег пользуется популярностью среди бизнесменов и в целом среди успешных людей?

Отвечает Тимур Артюхин

Мастер Спорта РК по спортивному ориентированию бегом, неоднократный призер и чемпион кубков и чемпионатов РК по спортивному ориентированию.

«Любой бизнес - это большой стресс и бесперебойная интеллектуальная активность мозга.

Бег - отличный способ отвлечься и переключиться на достаточно простую механическую задачу. Это своего рода медитация, которая помогает стресс переносить легче и забывать о нем хотя бы на время.

Следующий момент - самореализация. Человек, привыкший быть успешным и побеждать в деловой среде, ищет такую возможность и в спорте. Бег же ассоциируется с полумарафоном, марафоном, трейл-забегом, ультра-марафоном и так далее, и постоянно сопровождается подготовкой и участием в соревнованиях.Таким образом бег дарит человеку возможность показывать результаты и постоянно стремиться к их улучшению».

- Влияет ли бег на интеллектуальные способности?

«Косвенно бег влияет на интеллектуальные способности в позитивном ключе. Физическая активность улучшает тонус в мышцах и кровообращение во всем организме. Больше кислорода поступает в мозг - он становится активнее, работает яснее, быстрее.

Еще бег помогает переключиться с какой-то занимающей ваш мозг проблемы на тренировку, чтобы после вернуться к ней и взглянуть под другим углом. В целом полезно переключаться с интеллектуальной деятельности и на физическую и обратно».