Врач-эндокринолог Рамиль Хайруллин: Про ожирение, интервальное голодание и пищевые привычки с детства

Рамиль Хайруллин, врач-эндокринолог:

— Насколько сильно генетика оказывает влияние на возможность ожирения?

Влияние на самом деле достаточно сильное, но нужно понимать, что важнее привычка питания. Высокая зависимость между весом родителей и детей – это не только генетика, а то, что они питаются с одного стола.

Предрасположенность не означает, что человек обречен.

Если в 2-3 поколениях у человека были случаи ожирения и диабета – это значит, что он не обречен, а более предрасположен. Если все родственники до 7-го колена страдали ожирением и диабетом, а человек будет правильно питаться, то ни того, ни другого у него не будет.

— Какие факторы риска у ожирения?

Самое основное – питание. Если вы неправильно питаетесь, то у вас будет ожирение. Второй фактор – это малоподвижный образ жизни. Мы сидим на работе, с работы едем на машине, а дома сидим на диване. Однако нужно понимать, что физическая нагрузка не оказывает слишком большого эффекта на снижение веса. Хватит часа ходьбы в день. В первую очередь необходима диета, а потом уже стиль жизни. Невозможно так хорошо тренироваться, чтобы позволить себе любую диету.

— Как проводить норму для каждого человека?

Индекс массы тела (ИМТ) – это возможность приблизительно понять, какое должно быть соотношение роста и веса. Для большинства людей я бы рекомендовал ориентироваться на свой вес в молодости, если человек не страдал ожирением и у него не было лишнего веса. Этот вес приблизительно ваш идеал.

— Какой алгоритм сброса веса при ожирении?

Всё индивидуально. Если человек начинает правильно питаться, то его организм в нормальном для него темпе начинает сбрасывать вес. К примеру, девушка должна в этот месяц сбросить 10 кг и если вдруг она сбросила уже 8, то это не значит, что теперь она может есть печеньки. Ни в коем случае.

Нормальный темп сбрасывания – это 1-2 кг в месяц, чтобы в итоге сбросить 20 за год. Молодым людям легче прийти к своему идеальному весу за 2-3 месяца и сбросить 5-10 кг. Но после 40-50 лет за пару месяцев избавиться от лишего веса нельзя – этот вес приходил к вам годами. Нужно настраиваться на 2-3 года.

Самое сложное – это не сбросить вес. В этом многие люди у нас мастера и умеют сбрасывать килограммы. Основная проблема в том, чтобы его удержать. Стоит человеку, который сбросил вес, начать есть печеньки-конфетки, то всё вернется обратно. Ожирение – это хроническое рецидивирующее неизлечимое заболевание. То есть вес уходит, а склонность к ожирению остается навсегда.

— Как влияет конституция тела на склонность к ожирению?

Эктоморф, эндоморф и мезоморф? Конституция большой роли не играет. Эндоморфы, которые коренастые, чисто визуально будут выглядеть чуть-чуть полнее. При этом они не полные, просто такова их конституция тела.

Основная проблема населения – это нарушение метаболизма. В основе патогенеза лежит выделение большого количества жирообразуещего гормона – инсулина. Из-за этого большая часть пищи, которую человек съедает, начинает превращаться в жир. Хлеб да каша – пища наша.

Со временем возникает инсулиновая сопротивляемость. Клетки сопротивляются воздействию гормона инсулина и он начинает выделяться в больших количествах. Основная функция гормона — это жирообразование. В определенный момент у человека возникает момент, когда он теряет способность эффективно использовать углеводы в качестве энергии. Из-за этого человек, страдающий ожирением, будет есть большое количество пищи, но при этом будет чувствовать усталость и голод. Потому что большинство съедаемых углеводов будет уходить в жировые запасы.

— Как люди умудряются доходить до веса в 200-300-500 кг?

В нашем социуме крайне редко встречается морбидное ожирение, потому что оно требует определенного участия окружающих. Как правило, имея вес в 200-250 кг, человек теряет трудоспособность. Важно понять, что набор веса в таком объеме происходит неспециально. Человек болен, как при алкоголизме. Вроде проблема алкоголика решается тем, что надо меньше пить, но они физически к этому не способны. В таких случаях требуется помощь окружающих и содействие семьи.

В обществе до сих пор существует страх перед жирной пищей. Раньше считалось, что именно жирная пища приводит к ожирению, но сегодня эксперты сходятся на том, что на самом деле виновна углеводистая еда. Давайте плясать от старых убеждений, что жирное есть вредно, а каши-крупы, фрукты и ягоды – полезно.

Когда человек, страдающий ожирением, начинает есть те же самые каши и крупы, то он набирает вес. Потому что у него на мисочку этой каши будет выделяться столько инсулина, сколько у здорового человека на целое ведро. Большая часть того, что он съел, будет спрятано в жир. Человек может идеально выполнять все рекомендации врача, но будет продолжать набирать вес, потому что большая часть еды из углеводов будет превращаться в жир.

Для начала необходимо хотя бы убрать сладкое и мучное и начать есть жирную пищу – она помогает быстро наедаться и позволяет получать энергию из своих же жировых запасов. Еще одно из функций гормона инсулина — это жирозащищающая.

Пока у вас присутствует большое количество инсулина в крови, организм не видит свой собственный жир.

Людям с лишним весом часто говорят, что надо перестать есть и тогда организм начнет сжигать запасы жиры. Это логично, но когда инсулин достигает высоких концентраций он, грубо говоря, сходит с ума. Он начинает прятать жир по складам и по амбарам, прикрывая всё это дело брезентом. Тогда возникает абсурдная ситуация. У человека может быть 100 и 200 кг лишнего веса, но мозг этот жир просто не замечает. Человек вынужден всё больше и больше есть, а доступа к своим жировым запасам у него нет.

Когда идет исключение из рациона углеводистой пищи, хотя бы сладкого и мучного, то снижается уровень гормона инсулина и на этом фоне теряется его жирозащищающая функция. Тогда организм наконец способен видеть свои запасы. Парадоксальная ситуация — человек начинает меньше есть, но энергии у него становится больше.

— Какие самые частые ошибки при потере веса в быстром режиме?

Не надо сбрасывать вес в быстром режиме. Диета извращена современной культурой. Слово «диета» переводится, как образ жизни или стиль питания. У нас же люди садятся на всякие изуверские диеты. Если наступило лето, то нужно за месяц сбросить 10 кг.

— Особенно девушки.

Да, потому что они чаще страдают дисморфическим расстройством. На них социум давит значительно сильнее. Какой тут толк, родная? К лету ты похудеешь, а потом вернешь себе эти килограммы, а сбрасывать потом будет еще тяжелее.

Не надо стремиться сбросить вес быстро. Никогда не берите диету, на которой не сможете просидеть всю свою жизнь.

В молодости сбрасывать вес легко, но чем старше вы становитесь, тем тяжелее и обычного ограничения в еде становится недостаточно. Похудеть можно разными способами, но нужно подобрать диету, которую вы можете придерживаться всю свою жизнь.

Есть понятие интервального голодания: в течение 8-ми часов в день можно кушать, а остальные 16 часов необходим перерыв от еды. Или можно голодать через день или два. Даже такими способами можно сбрасывать вес, но очень важно заранее проконсультироваться со специалистом.

Диета работает до тех пор, пока вы её придерживаетесь. Как уборка в доме. Нельзя целый день убираться, а потом месяц забыть про уборку. Чем серьезнее состояние человека, тем строже он должен относится к себе. Здоровый человек может себе иногда позволить сладкое и мучное в небольших количествах. Также нужно и относиться к алкоголю.

— Когда человек голодает, разве не уходит мышечная масса?

Не совсем. Наш организм заточен на голод: такого изобилия пищи, как сейчас, в дикой природе никогда не было. Если за пару дней мы бы теряли мышечную массу, то быстро помирали бы. Если у человека есть проблемы с ЖКТ, то голодовка ему противопоказана. В таком случае подойдет простое низкоуглеводное питание — убрать сладкое и мучное.

— А как влияет голодовка во время Оразы?

Это хороший пример интервального голодания: человек имеет большой промежуток времени, когда он не может кушать. Когда организм находится 16 часов без еды, то ему легче сбрасывать вес. Один из мифов, что нельзя есть после шести, был основан на этой теории. Нет никакой магии в цифре «6» — это про интервалы.

Лично я ем 1-2 раза в день. Как правило, не завтракаю, максимум выпиваю чашку кофе, первый прием пищи — это обед, второй прием пищи, если он вообще есть, в 6-7 вечера. Если обед был плотный, то перекусываю вечером фруктами.

Существует миф о необходимости питаться пять раз в день. Важно понять, что это актуально только для некоторых заболеваний. Если у вас проблемы с желчной и поджелудочной железой, то действительно дробное питание — это актуально, чтобы вырабатывалось достаточное количество желчи и ферментов. Но если вы среднестатистический человек, то двухразового питания вам хватит. Вспомните наших древних предков, у которых не было возможности есть по 5-6 раз в день. Разок поймали оленя, съели и охотятся на следующего еще пару дней.