Бег по-женски: Особенности бега во время менструации

В течение почти десятилетия финишную черту пересекало больше женщин, чем мужчин. В Соединенных Штатах женщины составляют 57 процентов финишеров — это около десяти млн женщин, участвующих в забегах. New York Times написал руководство для бегающих женщин, мы решили сделать обзор на особенно важную женскую тему — это бег в период менструации.

Бег и твой менструальный цикл

Менструальный цикл у женщин составляет в среднем 28 дней. В этом случае овуляция происходит приблизительно на четырнадцатый день. Первая половина менструального цикла — это фолликулярная фаза, а вторая половина — лютеиновая фаза. 

Фолликулярная фаза начинается с начала менструации и длится примерно 14 дней. После менструаций, которые длятся от двух до семи дней, наблюдается повышение уровня эстрогена, он достигает максимума на 14 день, перед овуляцией. 

В течение менструального цикла женщины, уровень гормонов эстрогена и прогестерона скачет. В начале половины цикла, когда уровень эстрогена высок, мышцы слабеют. Это может сделать женщин менее восприимчивыми к сигналам от нервной системы, теоретически притупляются рефлексы и повышается риск получить травму. Особенно риск увеличивается, когда они приближаются к овуляции, в этот период уровень эстрогена самый высокий.

Чтобы понять связь между менструальным циклом и риском получения травм, необходимо провести гораздо больше исследований, но лучшим вариантом для женщины будет давать меньше физической нагрузки в первой половине цикла.

ПМС и бег

По данным исследования Американского колледжа акушерства и гинекологии , 85 процентов женщин страдают по крайней мере от одного симптома ПМС: вздутие живота, усталость, изменение аппетита, тревога или депрессия.

Для женщин, занимающихся бегом, вялость, вздутие живота и проблемы с желудочно-кишечным трактом могут повлиять на самочувствие во время бега, но это не повод прекращать тренировки. Доктор Мэри Джейн Минкин — профессор акушерства и гинекологии в Йельской школе медицины считает, что: «Бег в период ПМС наоборот может облегчить симптомы».

Остановка менструации при физической нагрузке

У спортсменок на выносливость, особенно бегунов, иногда останавливается менструация, это состояние называется «аменорея». Возникает, когда наше тело замедляет выработку эстрогена в результате физических упражнений, низкого процента жира в организме или стресса.

«Единственный способ обратить вспять нарушения менструального цикла — это уменьшить физические нагрузки. Особенно женщинам с малой массой тела, которые соблюдают диету с низким содержанием жиров», — говорит доктор Минкин. 

«Не игнорируйте также и стрессовую составляющую. Обычно эти вещи аддитивны. Например, кто-то может пережить очень стрессовое событие и из-за этого потерять 7 килограмм. Вместе они могут привести к остановке менструации», — говорит доктор Джессика Спенсер — доцент кафедры гинекологии и акушерства в Медицинской школе Университета Эмори.

На самом деле, каждая женщина уникальна и каждая чувствует себя по-разному на разных этапах менструального цикла. Поэтому продолжительность и интенсивность каждой тренировки должны определяться индивидуально, в зависимости от того, как вы себя чувствуете в данный момент.

В любом случае, лучше пересмотреть привычную кардиотренировку во время менструации. Если вы испытываете сильные боли, судороги или обильные выделения, лучше вообще отказаться от бега во время менструации. Однако, если вы чувствуете себя хорошо — дерзайте.