Почему мы спим, зачем нужен сон и что делать, чтобы высыпаться?

Ученые не могут дать точного ответа про механизм и назначение сна, однако сходятся во мнении, что он необходим. Во время сна мозг не отдыхает — он активно перерабатывает информацию, полученную в течение дня. К тому же он выделяет гормоны роста, а также гормон сна, мелатонин, — при недостатке сна их синтез снижается и это может оказаться вредным для человека, особенно тяжело это переносится детьми. 

Что такое сон и можно ли выспаться наперёд?

После того, как ученые доказали важность сна здоровья и эффективности людей, некоторые компании решили взять это на вооружение. Американская компания Aetna даже доплачивает своим работникам, если они спят положенное время — семь часов в сутки. 

Ученые из университета Массачусетса провели эксперимент, в ходе которого выяснили, что сном можно запастись наперед. В ходе своего исследования они позволили контрольной группе спать больше чем нужно на протяжении недели. На следующей неделе они должны были спать по три-четыре часа. В итоге у них не заметили снижения когнитивных функций, и они демонстрировали свою обычную работоспособность. 

Однако это не означает, что человек может спать по четыре часа в день на протяжении рабочей недели, проспать все выходные и возместить ущерб организму.

Короткий сон наперед помогает минимизировать вред последующего недосыпа — он не будет негативно влиять на организм. 

Сон состоит из двух фаз: он бывает быстрым и медленным. Во время медленного сна человек восстанавливает физические силы: дыхание замедляется, давление понижается, тело расслабляется. После фазы медленного сна идет фаза быстрого сна, в которой чаще всего мы видим сны — она длится 10-20 минут.

Чередования этих двух фаз составляют цикл сна. Один цикл длится 60-100 минут, поэтому важно корректировать свой график в соответствии с ним. Чтобы не чувствовать себя разбитым после сна, необходимо просыпаться после того, как закончился цикл, а не во время него. 

Что такое циркадные ритмы?

В 2017 году группа ученых получила Нобелевскую премию за открытие циркадных ритмов. Их еще называют внутренними часами человека: во сколько ложиться и во сколько вставать решают именно они, а не окружающая среда или другие факторы. 

Человеческие циркадные ритмы обычно длятся 24,5 часа, но наш мозг подстраивается под окружающую среду и длительность суток в 24 часа. 

Чтобы циркадные ритмы работали на человека, их нужно подстроить под внешний мир. Сомнолог Виктор Хан сообщает, что к нему обращались пациенты с запросом на изменение циркадных ритмов: совы хотят стать жаворонками. 

При нарушениях циркадных ритмов или при их несогласованности с внешним миром, возникают проблемы со здоровьем. Например, те, кто часто меняет часовые пояса или работает вахтовым методом, чувствуют сонливость, у них чаще развиваются сердечно-сосудистые заболевания, депрессия и другое. 

Джетлаг — синдром смены часового пояса, при котором наши внутренние часы не согласуются с условиями внешней среды. Чаще всего он возникает после перелетов и смены часовых поясов. 

Какие бывают нарушения сна?

По словам Виктора, в последние полгода к нему стало обращаться больше людей с жалобами на проблемы со сном. Отчасти он связывает это с пандемией: западные ученые сейчас расследуют коронасомнию. Коронасомния — это бессонница, связанная со стрессом, который люди начали испытывать во время пандемии. 

На нарушения сна жалуются около половины взрослых людей, при этом у 15% это доходит до клинической формы. Пожилые люди чаще страдают от бессонницы, чем молодые. 

К нарушениям сна относится бессонница, причем она может проявляться по-разному. Например, это могут быть трудности с засыпанием, слишком ранний подъем, прерывистый сон. 

К причинам хронической бессонницы подходят комплексно, потому что существует более 200 факторов, которые влияют на ее развитие. Для лечения врачи чаще всего прибегают к методам когнитивно-поведенческой психотерапии.

Также Виктор рассказывает, что пациенты часто ждут мгновенного излечения, но возвращение сна в нужное русло — длительный процесс, который может длиться месяцами. 

Также наряду с распространенными расстройствами сна, есть редкие заболевания, которые могут мешать людям. Например, идиопатическая гиперсомния — очень редкое заболевание, при котором человек может спать сутками, если его никто не разбудит. 

Бывает и такое, что ночью человек спит достаточно, но утром встает разбитым или чувствует сонливость днем. Базовой причиной дневной сонливости при нормальном ночном сне является нарушение структуры сна. Также выделяют синдром обструктивного апноэ сна — прерывания дыхания во время сна, беспокойных ног и в редких случаях нарколепсии. 

Как сделать так, чтобы высыпаться? 

Считается, что оптимальным временем сна является восемь часов, однако это средний показатель. Разным людям требуется разное время для того, чтобы восстановить силы. Ученые выяснили, что слишком долгий сон, как и недосып, может привести к проблемам со здоровьем. Например, повышенное давление, сахарный диабет, проблемы с сердцем. Смертность у тех, у кого есть проблемы со сном, повышается в среднем на 12%. 

Несмотря на все негативные последствия, люди проверяют границы своих возможностей и то, сколько они могут провести без сна. Рекорд поставил молодой человек, который не спал в течение 11 дней. К концу эксперимента у него появились серьезные побочные эффекты: проблемы с концентрацией, снижение интеллектуальных способностей, галлюцинации и паранойя. 

Есть люди, которым хватает четырех часов для полноценного отдыха. Считается, что Маргарет Тэтчер и Дональд Трамп могут обходиться таким количеством времени для сна. Это может быть связано с редкой мутацией в гене DEC2, которую нашли у тех, кому не нужно много часов для отдыха. 

Однако обычным людям нужно больше часов для того, чтобы выспаться. Более того, на качество сна влияет множество факторов: температура в комнате, освещение, влажность, наличие посторонних звуков, время последнего приема пищи. 

Не стоит пить алкоголь перед сном — после него мозгу сложнее войти в фазу быстрого сна, во время которой он восстанавливается. Постоянное злоупотребление алкоголем может стать причиной бессонницы. 

Также врачи советуют проветривать комнату перед сном — держать воздух в комнате на уровне 20 градусов, использовать увлажнители воздуха, маски для сна и беруши — это снизит количество отвлекающих факторов, которые могут нарушить сон.

Эмоциональное состояние тоже влияет на качество сна: врачи не советуют заниматься активной умственной деятельностью, а также беспокоиться перед сном.

Недостаток сна лишает человека энергии, но переживания о том, что вы не можете уснуть, также играют свою роль.