Почти во всех религиях предусмотрены практики голодания. При правильном подходе голодание активирует скрытые резервы организма и запускает процесс аутофагии.
Чтобы узнать о том, что такое аутофагия и как правильно голодать во время Рамадана, редакция STEPPE поговорила с нутрициологом Гаухар Сериккаликызы.
Гаухар СериккаликызыСериккаликызы — нутрициолог, с практическим опытом работы более трех лет. Специализируется на вопросах гормонального здоровья и работы мозга.
Специалист получила диплом консультанта по нутрициологии и диетологии Европейского института междисциплинарных исследований и сертификаты онлайн курсов для врачей Harvard Medical School.
Аутофагия — это биологический процесс, при котором части клеток перерабатываются и очищаются.
Это механизм утилизации, который предотвращает накопление поврежденных и изношенных компонентов клетки. В ходе этого процесса поврежденные макромолекулы в клеточной цитоплазме попадают в специализированный клеточный орган, в котором расщепляются до малых молекул.
Почему важно пить воду и есть финики
Рамадан — это месяц сухого голодания без воды. Соответственно во время периода без еды и воды организм сильно обезвоживается. Без воды многие процессы замедляются, поэтому первым делом необходимо наполнить организм водой.
Нормой воды для здорового человека считается 30 мл на 1 кг массы тела в сутки. Для тех, кто регулярно занимается спортом, норма может быть увеличена до 40 мл на 1 кг массы. Например, если вес физически активного человека составляет 55 килограмм, то нормой воды для него будет считаться 2,2 литра.
Во время приема пищи желательно пить не более 200 мл воды. Полноценно пить можно за 15-20 минут до или через час после основного приема пищи.
Сейчас многие люди не испытывают жажды, что не является нормой. Когда человек долгое время игнорирует чувство жажды, то со временем оно притупляется. Однако можно и нужно приучать организм потреблять достаточно воды.
Конечно, не желательно пить воду в огромных количествах без наступления чувства жажды. Но можно запивать по 3-6 глотков воды каждые 20-30 минут.
Также во время поста снижается уровень сахара в крови, что также замедляет процесс выработки энергии. Более того, организм начинает сжигать свои мышцы, чтобы превратить их в глюкозу.
Организм использует 2 источника топлива: глюкозу и жиры. Глюкоза в энергию превращается быстрее, чем жиры.
Финики — это источник натуральных сахаров, который помогает нормализовать уровень сахара в крови. Однако продукт не является пустой глюкозой, например, как рафинированный сахар. В них содержится много различных витаминов и минералов. После их употребления уровень сахара поднимается и организм получает сигнал о том, что он не голоден. Это также позволяет не переедать во время основного приема пищи.
Время, в течении которого можно есть, я бы рекомендовала разделить на четыре приема пищи:
1. Ифтар лучше всего начать с воды, фиников и овощного салата.
2. Через 30-40 минут после ифтара, можно поужинать полноценным горячим блюдом с обязательным содержанием животного белка. К такой пище можно отнести рыбу, белое или красное мясо.
3. Небольшой белковый перекус за час до сна.
4. Сухур — утренний прием пищи, состоящий из полноценного горячего блюда, с достаточным содержанием жиров и белка. Утром нужно есть обязательно, так как белки и жиры дают долгое насыщение до следующего приема пищи. Количество сахара желательно ограничить, так как простые углеводы быстро приводят в чувство голода и жажды.
Здоровый рацион во время голодания должен строиться на основе натуральных продуктов без «мусорной еды». Животные белки я бы рекомендовала есть как на сухур, так и на ифтар.
Особенно это важно для людей с пониженной массой тела. Белок необходим для поддержания всех биохимических реакций, поэтому крайне важно вовремя снабжать организм белком.
Набирать калорийность питания рекомендуется в следующем сочетании: 50% белка, 20% жиров, 30 % углеводов. При таком питании человек долго остается сытым и не набирает лишнего веса.
Можно ли есть жареную еду
На самом деле, количество жареной еды не столь важно, сколько качество масла, на котором эти блюда готовятся. Самое здоровое масло для жарки — топленое, так как имеет высокую температуру дымления.
Если жарить на таком масле, то жареную пищу можно есть хоть каждый день, так как топленое масло не вредит здоровью. В то время как рафинированные растительные масла могут привести к атеросклерозу.
Можно ли пить кофе
Здоровому человеку можно употреблять всё, но в дозированном количестве. Если вы пьете кофе не более 300 мл по два-три раза в неделю, то ничего страшного в этом нет. Кофе стимулирует отток желчи и его умеренное употребление даже полезно.
Подходят ли традиционные блюда в качестве ежедневного рациона
Я считаю, что питание человека должно быть связано с его генетикой. Это самый здоровый подход! Однако наша древняя генетика не предполагает наличия огромного количества мучного и сладкого. В основном наши далекие предки питались мясом, необработанными крупами и сезонными овощами, поэтому я рекомендую придерживаться такого стиля питания.
Нужно ли дополнительно принимать витамины
Лучше питаться полноценно и стараться получать все питательные вещества из натуральных продуктов. Но стоить отметить, что большинство современных продуктов выращены на истощенных почвах, с применением пестицидов и стимуляторов роста. Поэтому они содержат на 30-50% меньше питательных веществ, чем 20 лет назад.
Учитывая это, рекомендуется периодически сдавать анализы на микроэлементы, чтобы проверять и восполнять дефициты биодобавками.
Нужно ли есть, если нет аппетита
Для начала важно выяснить причины отсутствия аппетита. Зачастую такое случается при стрессе, дефиците ферментов или застое желчи. Отсутствие аппетита может говорить о том, что внутренние процессы организма идут неправильно.
При недомогании лучше сразу прервать пост. Иначе можно серьезно заболеть и состояние слабости затянется.
Пример однодневного рациона во время поста:
Если вести пассивный образ жизни, то всё съеденное сразу превратится в жир. Также категорически нельзя переедать во время ифтара. Необходимо есть до насыщения без ощущения тяжести. Для этого важно тщательно пережевывать пищу, чтобы чувство насыщения наступило скорее.
Если все-таки случайно переели, то нужно потратить энергию и прогуляться. Во время еды можно принять пищеварительные ферменты, которые помогут пище лучше усвоиться. Во время еды рекомендуется пить воду с лимоном, но не более 200 мл. При этом не следует запивать водой кусок пищи, лучше сначала проглотить еду и после уже запить водой.
Норма калорий во время поста должна быть ниже на 25-30%. В целом я против подсчета калорий, если только человек не профессиональный спортсмен. Я считаю, что подсчет калорий для обычного человека — это большой стресс. Важно не сколько вы едите, а что вы едите.
Для людей, которые не желают похудеть во время поста, важно не пропускать приемы пищи и начинать их вовремя.
Как не потерять мышечную массу
Чтобы не потерять мышечную массу, нужно включать в рацион больше животных белков. При этом необходимо больше двигаться и вести активный образ жизни.
Нельзя поститься беременным женщинам, так как плод внутри женщины растет быстро и требует много питательных веществ. Для здоровья будущего ребенка лучше снабжать организм всем необходимым своевременно.
Как питаться после окончания Рамадана
Рекомендуется перейти на привычный стиль питания, но при этом не злоупотреблять количеством еды. Также желательно еще некоторое время ограничивать сладкое и мучное. Это поможет удержать эффекты после поста как в духовном, так и в физиологическом плане.
Получай актуальные подборки новостей, узнавай о самом интересном в Steppe (без спама, обещаем 😉)
(без спама, обещаем 😉)
