Как спать, чтобы высыпаться. Подкаст

Фраза «На том свете выспишься» известна всем. Но те, кто руководствуются ею по жизни должны понимать, что тем самым они на самом деле приближают тот свет. В третьем выпуске подкаста «Один Процент» мы рассказали, почему важно высыпаться, и поделились практическими советами по улучшению сна.

Недосыпание может стать катализатором многих заболеваний и других не очень приятных последствий для организма. Согласно исследованиям даже одна ночь недосыпания делает организм настолько устойчивым к инсулину, как если бы человек страдал диабетом второго типа. Кроме того, недосыпание всего в один день, среди прочего, приводит к ухудшению внешности, снижению либидо и перееданию.

Что же произойдет, если не высыпаться на протяжении более длительного периода? Исследования показывают, что длительная нехватка сна увеличивает риск возникновения рака, болезни Альцгеймера, депрессии и сердечных заболеваний. Остановимся на некоторых последствиях нехватки сна подробнее.

От недосыпания страдает мозг.

Исследование, опубликованное в британском научном журнале «Ланцет» показало, что у невыспавшихся людей ушло на 14% больше времени на выполнение интеллектуального задания, и при этом они сделали на 20% больше ошибок, чем те, кто хорошо высыпался.

Другое исследование показало, что уже после 24 часов без сна, отмечается 6%-е снижение количества глюкозы, достигающей мозга. Мозг питается глюкозой и при ее нехватке человек просто становится глупее.

Но недосыпание не останавливается только на ухудшении деятельности мозга. Согласно исследованиям из Оксфорда нехватка сна связана с уменьшением даже размера мозга. Пока еще точно не ясно, что именно провоцирует это, но то, что такая связь существует, уже доказано.  

Нехватка сна ухудшает работу сердца.

Российское исследование показало, что около 63% людей, пострадавших от сердечного приступа хронически не высыпались. Одна из причин, почему недосып может так сильно влиять на риск сердечных заболеваний может заключаться в том, что недосып влияет на наши гены. Как выяснили ученые из университета Суррей в Великобритании, нехватка сна влияет на то, как работают более 700 различных генов. Отклонения в работе генов появляются уже после одной недели недосыпания.

Плохой сон приводит к риску ожирения и проблемам со снижением веса.

Нехватка глюкозы в мозге, которую провоцирует нехватка сна, также приводит к ночным прогулкам к холодильнику, чтобы съесть что-нибудь сладенькое, и тем самым оставляет жирный след на талии. А если продолжать не спать, то избавиться от лишнего жира будет совсем нелегко.

Исследование, опубликованное в журнале Канадской Медицинской Ассоциации, показало, что нехватка сна напрямую связана с неспособностью избавиться от лишнего веса. Участников эксперимента посадили на одинаковые диеты и тренировочные протоколы. Участники, которые спали в среднем меньше 6 часов за ночь, потеряли меньше веса, чем те участники, которые спали больше 8 часов за ночь.

Как выяснилось, при нехватке сна повышается выделение гормона голода грелина и снижается выработка гормона насыщения лептина. Другими словами, нехватка сна заставляет нас чувствовать себя более голодными, есть больше сладкого и при этом не наедаться.

Сколько нужно спать, чтобы выспаться?

В 2015 году специалисты из Американской Академии Медицины Сна изучили тысячи опубликованных статей и исследований, и пришли к выводу, что для поддержания оптимального здоровья людям в возрасте от 18 до 60 лет необходимо спать как минимум 7 часов. Специалисты также подтвердили, что возраст влияет на необходимое время сна и составили следующую таблицу:

Новорожденные (0-3 месяца)	14-17 часов
Младенцы (4-11 месяцев)	12-15 часов
Дети от 1-2 лет	11-14 часов
Дети от 3 до 5 лет	10-13 часов
Школьники 6-13 лет	9-11 часов
Подростки 14-17 лет	8-10 часов
Молодые люди 18-64 лет	7-9 часов
Взрослые люди от 65 лет	7-8 часов

Стоит обратить внимание, что данные цифры обозначают не количество времени, проведенное с момента, как человек оказался в кровати, а непосредственно время пребывания в состоянии сна. Также примечательно, что наибольшее количество сна необходимо детям.

В 2012 году специалисты из университета Мичиган исследовали более 11 000 британских детей  с младенчества до 7 лет.  Как выяснилось, те дети, кто храпел, дышал ртом и у кого были другие потенциальные помехи для полноценного сна, уже к 4 годам были на 20-60% более склонны к отклонениям в поведении.

А к 7 годам вероятность подобных отклонений увеличивалось уже до 40 -100%. Одним из самых распространенных отклонений у детей была гиперактивность.

Некоторые считают, что им достаточно всего 4-5 часов сна в сутки и даже меньше. И вправду, существует генетическое отклонение, при котором достаточно всего нескольких часов сна для полноценной работоспособности. Однако всего лишь примерно 1% людей имеют такое отклонение. Поэтому стоит не забывать, что вероятность того, что вы относитесь к этим редким людям очень маленькая, а риск для организма от недосыпания довольно большой.

5 советов по улучшению сна

Ничто не может заменить полноценный и качественный сон. Тут важно обратить внимание на слово «качественный». Можно пойти спать рано, но при этом проснуться утром все еще уставшим. Скорее всего, причина в нарушении качества сна.

Следующие 5 несложных советов помогут улучшить качество сна и получить максимальную пользу от каждой минуты, проведенной в постели.  

Во время сна усиливаются процессы роста, обновления иммунной, скелетной и мышечной систем. Иными словами, сон восстанавливает нас и делает нас моложе. А цена недосыпания слишком высока. Поэтому возьмите сон в свои руки и спите качественно.

Иллюстрация: Дмитрий Со

Фото: Engin Akyurt/ Pixabay