Секреты сна: Доктор Алмаз Шарман - о качественнем сне, джетлаге и борьбе с бессонницей

В годы, когда я учился в медицинском институте (это было около 40 лет назад), бессонные ночи во время дежурств считались нормой. Иногда дежурства начинались в 8 утра и продолжались 24 часа. Нередко я и мои коллеги продолжали работать до вечера следующего дня, после чего, возвращаясь домой, прямо в одежде валились спать. Такие «героические» поступки были своего рода предметом гордости, поскольку профессия врача ассоциировалась с самоотверженным трудом, характером «железного человека», не воспринимающего временные рамки.

Более того, бессонные ночи рассматривались в качестве атрибутов успеха творческих личностей: писателей, композиторов, художников. Помнится, как превозносился стиль работы плодовитого французского писателя Оноре де Бальзака, который стимулировал свое бессонное творчество ежедневным потреблением 50 чашек кофе, причем нередко на голодный желудок.Он красочно описывал как кофеин «выстреливает до самого мозга, помогая досконально отобразить характер персонажа книги, элегантно выстилая листы бумаги ковром из чернил». Бальзак по 15 – 16 часов в день занимался писательским творчеством. Сил у него для работы в таком ритме хватило на 20 лет, шесть из которых он посвятил 16 томам знаменитой прозы «Человеческая комедия».

Помимо творческих успехов, история знает немало страданий из-за бессонницы и других нарушений сна. Например, такие размышления можно обнаружить у Шекспира, чей Генрих IV, мучимый бессонницей из-за угрызений совести после захвата трона, сетует: «О сон, о милый сон! Хранитель наш, чем я тебя вспугнул, что ты не хочешь мне смежить ресницы?». В современном мире бессонницей страдает более 10 процентов населения планеты.

Нарушения сна ассоциируются с опасным вождением автомобиля и травматизмом на работе, повышенными рисками болезни Альцгеймера, рака, диабета, инсульта, сердечно-сосудистых и многих других заболеваний.

Древнегреческий тиран Дионисий, правивший в 4 веке до н.э. королевством Гераклия на острове Крит, страдал ожирением и сонливостью, причем до такой степени, что наставлял слугам периодически будить его, когда из-за глубокого сна он переставал дышать.

Сейчас известно, что такое состояние называется апноэ, и оно характеризуется внезапным пробуждением из-за остановки дыхания в связи с блокировкой дыхательных путей. Апноэ сна обнаруживается у 2 – 3 процентов современных людей, причем и среди тех, кто не страдает ожирением. Оно может вести к сердечным приступам и инсультам из-за нарушений поступления кислорода в сердце и головной мозг, а также ускорять деградацию познавательных функций.

Сегодня в медицинском мире стали гораздо больше внимания уделять проблемам сна, поскольку стало очевидным, что нарушения сна вызывают серьезные нарушения в организме, а полноценный сон является одним из ключевых условий здоровья и качества жизни. Если раньше бессонницу часто связывали с депрессией или тревожным состоянием, а сонливость – с ленью и отсутствием инициативы, то сейчас медики пытаются лучше понять физиологические причины таких состояний, которые нередко нуждаются в углубленной и вдумчивой диагностике и лечении. В мире стали появляться «до зубов» оснащенные лаборатории сна, где медики теперь могут детально изучать каким образом нарушения сна связаны с болезнью Паркинсона, пищеводным рефлюксом, травматическими повреждениями головного мозга, а также с гормональным дисбалансом из-за проблем со щитовидной железой и гипофизом.

Сон — это универсальная потребность и бесплатный ресурс

Большинству взрослых людей рекомендуется 7-8 часов непрерывного сна в сутки. Младенцы могут спать около 16 часов в сутки. Дети дошкольного возраста нуждаются в 11-часовом сне, а те, кто ходит в школу, должны спать около 10 часов в сутки. Для подростков 9-часовой сон является вполне адекватным.

Я сплю в среднем около 6 часов в сутки, обычно ложась в 23 часа, и просыпаясь в 5 – 5:30 утра. Похоже, что это у нас генетически: с моим отцом мы встаем рано и «соревнуемся» кто раньше добежит до кофеварки, чтобы первым испробовать аромат бодрящего утреннего кофе. Говорят, что 6 часов сна – это маловато, но при таком режиме чувствую я себя вполне комфортно. Наиболее творческими для меня являются утренние часы до полудня. Иногда я люблю днем вздремнуть 15 – 20 минут (но не более), после чего ощущаю восстановление сил, повышение энергии и работоспособности.

Казалось бы, сон доступен для любого человека на земле – это бесплатный ресурс. Почему тогда проблемы со сном у многих людей вызывают столько беспокойств и разочарований? Почему мы вынуждены уделять столько внимания этому вопросу, пытаясь сами понять и наставлять детей тому как нужно спать? И почему, несмотря на множество усилий, проблемы сна все же остаются вне нашего контроля?

Качественный сон в наше беспокойное время становится символом благополучия и даже привилегированного статуса. В 2017 году Нобелевской премии в области физиологии и медицины были удостоены ученые, занимающиеся генетическими механизмами так называемого циркадного ритма, определяющего регулярность смены периодов сна и бодрствования. Хотя сегодня мы знаем о механизмах сна гораздо больше чем раньше, он тем не менее остается одним из наиболее загадочных феноменов нашей повседневной жизни.

Сон присутствует на нашей планете 500 миллионов лет, и в нем нуждаются все формы жизни — от растений, насекомых, морских обитателей и земноводных до птиц и млекопитающих. Львы и тигры спят в среднем около 15 часов в день, в то время как летучие мыши – более 19 часов.Для дельфинов характерно то, что спят они половиной головного мозга. Это означает, что другая половина у них постоянно бодрствует. То же характерно и для рыб, для которых постоянное бодрствование хотя бы половины мозга является жизненно необходимым для того, чтобы постоянно оставаться на плаву.Существует теория, согласно которой Homo Sapiens появился после того, как предшественник Homo Erectus (человека прямоходящего) спустился с деревьев и смог насладиться блаженным сном, во время которого стали приходить разумные мысли.

Эволюция трансформировала эту возможность в творческую революцию, ставшую особенностью современного человека, отличающей его от других млекопитающих. Апофеозом сегодня является то, что мы можем исполнять музыку Прокофьева, наслаждаться поэзией Шекспира, танцевать под ритм Бруно Марса, летать на самолете, пользоваться смартфоном и вникать в тайны головного мозга.

Как мы спим и что означает качественный сон

Ученые установили, что сон у человека подразделяется на две фазы. Когда мы спим, бывают периоды, когда наши глаза быстро двигаются под веками. Этот период называется фазой быстрых движений глаз, или REM (Rapid Eye Movement); она совпадает со сновидениями. Другая фаза, при которой глаза остаются в покое, называется NREM (Non-Rapid Eye Movement). В это время не происходит сновидений.

Чередование указанных фаз REM и NREM формируется в позднем внутриутробном периоде, когда человеческий плод 95 процентов времени находится в состоянии сна. Такой продолжительный сон у плода обеспечивается за счет теплого и мягкого обволакивания внутренней стенки матки, а также успокаивающих и снотворных влияний химических веществ, вырабатываемых плацентой, таких как аденозин, прегнанолон и простагландины. Немаловажную роль играет то, что внутриутробное окружение отличается низкой концентрацией кислорода, которое эквивалентно составу воздуха на вершине горы Эверест.

Видит ли человеческий плод в это время какие-либо сны? Скорее всего, нет, поскольку маловероятно, что плод, заключенный в изолированном пространстве мог бы испытывать какие-либо впечатления, а, следовательно, сновидения. Мозг просыпается в момент рождения, когда плод выталкивается из райского водянистого окружения утробы матери во враждебную воздушную и холодную среду с чужеродными звуками, запахами и многочисленными стрессами.Как сказал Хьюго Лангерганц, ученый-педиатр из шведского Каролинского университета, процесс рождения у плода сопровождается массированным выбросом стрессового гормона норэпинефрина; причем такой мощности, которая у взрослых была бы сравнимой с первыми минутами прыжка с парашютом. К этому следует добавить отключение от естественных анестетиков и успокаивающих веществ, вырабатываемых материнской плацентой.

По мере развития ребенка и формирования функций познавания и воображения, зрительно-пространственного опыта и памяти, ребенок начинает видеть сны. Как считают нейрофизиологи, вначале эти сны достаточно примитивные, плоские, статические, без каких-либо двигательных впечатлений. В последующем, уже в дошкольном возрасте, сны становятся более динамичными, приобретая краски и трехмерное пространство, отражая воспоминания о прошедших событиях.

У взрослых во время фазы REM происходит паралич практически всех мышц организма за исключением диафрагмы, которая отвечает за дыхание, а также некоторых гладких мышц пищеварительного тракта. Пока мы спим в таком состоянии, головной мозг испускает множество импульсов (характеризуемых как «электрический шторм»), вызывающих быстрые движения глаз – отсюда собственно и название этой фазы сна.

Одновременно у нас происходят красочные сновидения. За ночь мы видим сон в среднем около трех-пяти раз. Во время сновидений у мужчин возникает эрекция, а у женщин происходит наполнение кровеносных сосудов влагалища. Эти явления никак не связаны с эротическими ощущениями; скорее всего, это явление обусловлено физиологическими процессами, ассоциированными непосредственно со сном.

Сон считается качественным, когда циклы NREM-REM сменяют друг друга пять раз за ночь. И в этом есть биологический смысл, который заключается в оптимизации мозговой деятельности. Первоначально сон начинается с фазы NREM, при которой из головного мозга удаляются лишние и нежелательные связи между нейронами (клетками головного мозга). После такого периода очищения начинается фаза REM, когда происходит закрепление полезных связей между нейронами.

Указанные процессы можно описать по аналогии с ваянием скульптуры. Вначале удаляются лишние бесформенные куски ненужной памяти — старой и новой (фаза NREM) и отливается первоначальная форма полезного сознания (фаза REM). Следующий цикл начинается с удаления более мелких «кусков» лишней памяти (вторая фаза NREM), в результате чего полезное сознание начинает приобретать разумные очертания. В конечном итоге все куски (крупные и мелкие) ненужной памяти полностью удаляются и в чистом виде отшлифовывается рабочее сознание, с которого после пробуждения начинается день. А насколько важно начинать день с ясными мыслями всем.Некоторые ученые считают, что такое чередование фаз сна исключительно важно для оздоровления сознания, избавления или привыкания к мыслям, которые травмируют мысленный процесс, неблагоприятным образом влияя на здоровье. Не зря в медицине практикуется введение тяжело травмированных пациентов в медикаментозный сон и даже искусственную кому.

Предполагается также, что фаза REM сопряжена с периодом, когда на ум приходят здравые мысли. Многим культурам свойственно понимание, когда лучше переспать с проблемой и проснуться с рациональной мыслью по ее решению. Не зря же говорят, что «утро вечера мудренее». Для творческих личностей во время сна приходят креативные, иногда гениальные идеи. Вероятно, для них фаза REM означает «встряхивание» головного мозга для того, чтобы отбросить прозаические мысли на второй план.

Почему мы спим и каково быть «совам»

Биология сна и бодрствования достаточно непроста и вовлекает множество разнообразных нервных импульсов и химических посредников. Механизмы, запускающие сон и пробуждение связаны с работой своеобразных датчиков и биологических часов. Также, как и в автомобиле по датчику мы узнаем, что настало время заполнить бензобак, в организме существует специальный датчик, который спустя 14 часов бодрствования по нарастающей напоминает нам о том, что приближается время идти ко сну.Роль такого датчика в организме человека выполняет химическое вещество аденозин, которое накапливается во время бодрствования, и по мере накопления клонит нас ко сну. Чем больше времени мы бодрствуем, тем больше у нас накапливается аденозина, и тем больше мы хотим спасть. Секрет бодрящего действия кофеина заключается в его способности блокировать клеточные рецепторы аденозина.

Наши биологические часы работают таким образом, что помогают синхронизировать индивидуальную потребность во сне с ритмом жизни окружающего нас мира. При этом главным регулятором является дневной свет. Когда свет попадает на сетчатку глаза тут же поступает сигнал в специальный участок головного мозга, который называется супрахиазматическим ядром. Именно он и отвечает за поддержание биологического цикла чередующего фазу сна с фазой бодрствования. Его называют циркадным ритмом. Когда наступают сумерки в головном мозгу выделяется вещество, называемое мелатонином, которое вызывает у нас сонливость. Любопытно отметить, что люди с повреждениями глаз нередко страдают нарушениями сна, в то время как у людей с невредимыми глазами такого не наблюдается, даже когда поражен участок головного мозга, отвечающий за зрительное восприятие.По тому как люди спят, они делятся на две категории: «утренних жаворонков», предпочитающих рано вставать и рано уходить ко сну, и «ночных сов», склонных к позднему пробуждению и засиживанию допоздна. Типичными примерами являемся я и моя супруга: в то время как я просыпаюсь рано – около 5 -6 утра, Дана предпочитает понежиться в постели до 8 часов, а иногда и позже. Отмечу, что эти различия — это просто наши биологические особенности, не имеющие ничего общего с нежеланием «сов» трудиться или склонностью к безмятежному образу жизни.

Однако во многих обществах выработался стереотип, по которому «сов» нередко считают ленивыми, предпочитающими понежиться в постели вместо того, чтобы «как положено трудиться спозаранку».

Просто «жаворонкам» крупно повезло из-за того, что трудовой ритм в современном мире и даже школьные расписания подстроены под тех, кто склонен рано вставать. «Совам» же приходится кардинально менять свой биологический ритм с тем, чтобы оставаться в строю.

Поскольку жизнь к тому же часто замирает рано вечером, когда «совы» все еще полны энергии и творческого настроя, то, для них как говорится «свеча сжигается с обеих сторон». С такой ситуацией вероятно связано то что «совы» чаще страдают депрессией и тревожными состояниями, ведущими к сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету и даже раку.

Качество сна и что может его нарушить

Сон подвергается влиянию множества факторов, важнейшими из которых является гормональный баланс. Бессонница у женщин может возникать из-за гормональных колебаний в течение менструального цикла, а также во время менопаузы. У мужчин характер сна во много зависит от тестостерона. В период так называемой «андропаузы» — снижения концентрации тестостерона в крови, некоторые мужчины могут переживать бессонницу.

Важно отметить, что имеет значение не только длительность сна, но и его качество.  Если ваш сон многократно прерывается, то страдает качество сна. Недостаток сна   ощущается в виде сонливости и вялости в течение дня. Достаточность сна определяется не только продолжительностью, но и глубиной сна, а также количеством циклов сна. Сон у людей среднего и пожилого возраста характеризуется меньшей глубиной, поскольку они вырабатывают меньшее количество мелатонина – гормона сна.  У пожилых людей сон становится поверхностным, прерывистым. Они просыпаются чаще, чем молодые.

Научные исследования показали полезность кратковременного дневного сна, продолжительность которого рекомендуется в течение получаса. Кратковременный дневной сон полезен для восстановления сил, улучшения концентрации и внимания. В латиноамериканских странах это называют сиестой. Многие выдающиеся люди регулярно прибегали к дневному сну: Наполеон, Альберт Эйнштейн, Уинстон Черчилль, Джон Кеннеди. Исследования с участием астронавтов продемонстрировали, что кратковременный дневной сон улучшает способность к физическим нагрузкам на 34 процента, а концентрацию и остроту внимания – на 100 процентов.

Один из видов нарушений сна связан с быстрой сменой часовых поясов при длительных авиаперелетах. Недавно я отметил свой сотый трансатлантический перелет со времени первой поездки в Нью-Йорк в 1991 году. Неприятным ощущением от таких перелетов является то, что называется Jetlag – состояние, вызванное, которое сопровождается бессонницей и другими неприятными проявлениями дискомфорта.Термин Jetlag — это комбинация двух английских слов: jet —  «реактивный самолёт» и lag —  «запаздывание». Создание реактивного двигателя революционизировало массовое перемещение людей по планете. Пересечение многочисленных часовых поясов стало обыденным явлением для сотен тысяч людей. Однако это сопряжено с серьезным нарушением нашего внутреннего часового механизма.

Я заметил, что акклиматизация происходит немного легче и быстрее, когда летишь в западном направлении, по сравнению с перелетами на Восток. За пару десятилетий таких перелетов я выработал полезные для себя правила, которые значительно облегчают переносимость jetlag. Когда лечу в западном направлении (из Алматы или Астаны в Европу или США), то стараюсь меньше спать, а скорее читать книги, смотреть фильмы и есть легкую пищу. По прилету в дневное время в течение пары часов рекомендую надевать солнцезащитные очки, что может помочь с биологической адаптацией к новому часовому поясу. Желательно при этом максимально продержаться, не засыпая до наступления сумерек. Во время перелетов в восточном направлении (из США или Европы в Алмату или Астану) стараюсь больше времени спать, закрыв в самолете глаза и уши, и попросив стюардесс не будить.

Борьба с бессонницей имеет многовековую историю, издревле включая такие средства, как мускатный орех, одуванчик, лук и листья салата. Также распространено было убеждение о снотворном действии некоторых видов пищи согласно аристотелевскому убеждению, что «теплые испарения переваренной пищи достигают мозга, помогая его усыплять». В современном мире получила развитие целая индустрия сна в виде седативно-гипнотических лекарств, многочисленных гаджетов, «смарт-пижам», «смарт-подушек» и биокерамических гелей, призванных охлаждать тело и тем самым помогать погрузиться в сон. Разработаны даже устройства, синхронизирующие дыхание с «нейроакустическими» звуками, или погружающие тело в специальное электромагнитное поле, якобы призванное восстанавливать организм, истощенный бессонницей.

Иногда трудно контролировать и полностью оградиться от факторов, которые мешают полноценному сну. Однако вполне возможно создать условия и наработать привычки, которые могут в этом помочь. Мои рекомендации по тому как наладить полноценный сон представлены на сайте.

Как спали наши предки

Одна из распространенных проблем заключается в том, что большинство считает, сон полноценным лишь тогда, когда он длится всю ночь без перерывов. Однако это далеко не соответствует реалиям. Незаметно для себя, мы пробуждаемся несколько раз во время сна, и каждое такое пробуждение длится лишь несколько секунд. Это нормальное явление, которое в течение часового сна происходит в среднем 5 раз. Ученые считают, что такие короткие пробуждения нами заимствованы от предков дабы всегда быть начеку в случае неожиданных атак хищников. Кроме того, это считается защитным механизмом от вероятного удушья во время сна.

На самом деле эволюционно сон у человека чаще всего был сегментированным, то есть прерывистым. В доиндустриальную эпоху, особенно когда не было электричества, ко сну обычно уходили с заходом солнца. Сон у большинства людей характеризовался двумя этапами: начальным, который называли «мертвым сном», и утренним – за несколько часов до пробуждения. Во время интервала между ними, который составлял более часа, люди бодрствовали, молились, занимались сексом, иногда даже выходили на прогулку для трапезы. До сих пор в Бразилии, Португалии, Греции и некоторых странах средиземноморья для этой цели сохранились ресторанчики, которые открываются в 2 – 3 часа ночи.

То есть сегментированный сон (просыпание посреди ночи) не является нарушением– это скорее биологический ритм, который мы эволюционно унаследовали от предков.

Скорее всего, сегментированный сон был характерен и для наших предков, которые вели кочевнический образ жизни. По крайней мере, сон у них должен был быть достаточно чутким, чтобы своевременно реагировать на ночные угрозы со стороны хищников и внезапные погодные катаклизмы. Ведь не было у них такого понятия, как «зарыться в теплую постель за четырьмя стенами своего надежного жилища». Домом для кочевников была бескрайняя степь, величественные горы и бесконечное небо. Живя в гармонии с природой, кочевники просыпались с восходом солнца, а уходили ко сну под занавес, расшитый волшебной россыпью звезд.

Недавно мой пожилой отец посетовал на то, что несколько раз ночью просыпается. Каждый такой эпизод сопровождается длительным бодрствованием из-за переживаний по поводу нарушения сна. После того, как я описал ему характер сна у наших предков и у жителей средиземноморья, он успокоился и качество сна у него значительно улучшилось. То есть многое зависит от нашего внутреннего настроя, а бессонница зачастую вызвана необоснованными переживаниями.

До появления электричества характер сна наших предков в основном определялся чередованием доступности и отсутствия дневного света. Например, с ранним рассветом доили коров и других домашних животных. Пастухи охраняли овец от хищников до загона в стойло поздним вечером – ближе к закату солнца. Все эти процессы часто чередовались разнообразными религиозными ритуалами, которые сохранились и по сей день.

В Исламе, начиная с рассвета, муэдзин призывает верующих молиться пять раз в сутки. В Иудаизме принято молиться три раза – утром, после обеда и ночью. В знаменитом отрывке из Пасхальной Аггады ученик обращается к пяти раввинам, которые всю ночь обсуждали Исход, говоря им, что настало время для утренней Шемы. Среди католических монахов, монахинь и посвященных католических мирян литургия часов указывает на молитвы каждые три часа, от Лаудса, в 3 часа ночи, до Вигилса, в полночь.

В современном мире полночь — это совсем не та полночь как это было даже пару десятилетий назад. Многие из нас в 12 часов ночи продолжают проверять электронную почту или постить на Facebook; и надо признать, что у многих такое продолжается далеко за полночь. Поздние засыпания часто не компенсируются адекватным утренним сном. Если к этому добавить эволюционно унаследованную сегментированность сна, то не следует удивляться сегодняшним масштабам проблем, связанных с бессонницей и другими нарушениями сна.

Людей всегда терзало противоречие между вожделенной страстью «диких ночей» и стремлением к умиротворению райских садов. Многочисленные вызовы современной жизни со своими обязанностями, заботами и тревогами — в перманентном заговоре против качественного сна, являющегося исключительно важным для здоровья и качества жизни. Ведь даже сам Бог решил отдохнуть на седьмой день созидания мира.