Прокрастинация касается всех, но только не меня

Если вы когда-либо откладывали важную задачу и вместо этого начинали, скажем, раскладывать специи в ящичке по алфавиту, было бы нечестно назвать себя ленивым. В конце концов алфавит требует сосредоточенности и усилий. Это не значит, что вместо важных дел вы тусуетесь с друзьями или смотрите Netflix.

Но всё равно есть повод для переживания. Это не лень или плохое управление временем, это прокрастинация, склонность к постоянному откладыванию важных и срочных дел. В The New York Times подробно разобрали это психологическое явление.

Если прокрастинация не о лени, то о чем она?

Этимологически «прокрастинация» происходит от латинского глагола procrastinare — «отложить на завтра». Но это нечто большее, чем просто добровольное откладывание. Доктор Пирс Стил — профессор мотивационной психологии в Университете Калгари, назвал это явление «самоповреждением».

Осознание ситуации является ключевой частью того, почему прокрастинация заставляет нас чувствовать себя так паршиво. Когда мы откладываем, мы не только осознаем, что убегаем от ответственности, но и что эту задачу нужно будет выполнить в любом случае.

«Люди вовлекаются в этот иррациональный цикл хронической прокрастинации из-за неспособности управлять плохим настроением вокруг задачи», — считает доктор Фушия Сироис, профессор психологии в университете Шеффилда. 

Погодите. Получается, мы бесконечно откладываем те или иные дела из-за плохого настроения?

Короче говоря, да.

Откладывание дел не является уникальным недостатком характера или проклятием вашей способности управлять временем. Но это способ справиться со скукой, беспокойством, неуверенностью, разочарованием или обидой, которые связаны с той или иной задачей.

«Прокрастинация — это проблема регуляции эмоций, а не проблема управления временем», — сказал доктор Тим Пичил, профессор психологии в Карлтонском университете в Оттаве. 

Специфика нашего отвращения зависит от поставленной задачи или ситуации. Это может быть связано с чем-то неприятным в самой задаче — чистка грязной ванной комнаты или организация длинной, скучной таблицы для вашего босса. Это также может быть результатом более глубоких чувств, связанных с задачей, таких как неуверенность в себе, низкая самооценка, беспокойство или неуверенность. 

Но, конечно, это только усугубляет негативные ассоциации, которые у нас есть с задачей, и эти чувства будут всплывать всякий раз, когда мы возвращаемся к задаче, наряду с повышенным стрессом и тревогой, чувствами низкой самооценки и вины.

Но мгновенное облегчение, которое мы чувствуем, когда откладываем, на самом деле делает цикл особенно порочным. Сразу же откладывая задачу, вы чувствуете облегчение. Именно поэтому впоследствии прокрастинация становится хронической.

Со временем хроническое откладывание дел влияет не только на производительность, но и разрушает психическое и физическое здоровье, вызывает хронический стресс, общее психологическое расстройство и низкое удовлетворение жизнью, симптомы депрессии и тревоги, хронические и даже сердечно-сосудистые заболевания.

Но разве когда мы откладываем дела, мы не чувствуем себя лучше?

Мы медлим, чтобы избежать негативных чувств, но в конечном итоге чувствуем себя ещё хуже. Прокрастинация — прекрасный пример нынешней предвзятости, нашей жёсткой тенденции расставлять краткосрочные, а не долгосрочные приоритеты.

«Мы действительно не можем заглядывать в будущее, потому что мы больше сосредоточены на том, что здесь и сейчас», — сказал психолог доктор Хэл Хершфилд, профессор маркетинга в Школе менеджмента UCLA Anderson.

Исследования доктора Хершфилда показали, что на нейронном уровне мы не воспринимаем наше будущее как часть нас. Части нашего мозга на самом деле думают, что задачи, которые мы откладываем, и сопровождающие нас негативные чувства, которые нас ждут с другой стороны, это проблемы кого-то другого.

Что ещё хуже: мы ещё меньше способны принимать вдумчивые, ориентированные на будущее решения в разгар стресса. Столкнувшись с задачей, которая заставляет нас чувствовать беспокойство или неуверенность, мозг воспринимает эту задачу как реальную угрозу, в данном случае для нашей самооценки или благополучия. 

Даже если мы сознательно признаем, что откладывание той или иной задачи создаст для нас больше стресса в будущем, наш мозг всё еще будет озабочен устранением угрозы в настоящем. Исследователи называют это «угон миндалины». 

К сожалению, мы не можем просто приказать себе прекратить откладывать. И, несмотря на преобладание «взломов производительности», сосредоточение внимания на вопросе о том, как выполнить больше работы, не устраняет первопричину прокрастинации.

Окей, как тогда найти причину прокрастинации и покончить с ней?

 «Наш мозг всегда ищет вознаграждения. Если у нас есть привычная петля вокруг прокрастинации, и мы никак не вознаграждаем себя за выполнение дел, наш мозг будет продолжать откладывать дела снова и снова», — сказал психиатр и невролог Джадсон Брюер, директор исследований в Центре осознанности Университета Брауна.

Чтобы изменить привычку, мы должны дать мозгу то, что доктор Брюер называет «Более выгодное предложение». 

Один из вариантов «наград» — это простить себя за бесконечное откладывание дел. В исследовании, проведенном в 2010 году, исследователи обнаружили, что студенты, которые смогли простить себя за медлительность при подготовке к первому экзамену, в итоге стали меньше медлить при подготовке к следующему. 

Они пришли к выводу, что самопрощение поддержало продуктивность, позволив «человеку преодолеть своё неадекватное поведение и сосредоточиться на предстоящем экзамене без бремени прошлых действий».

Мы должны понимать, что по своей сути прокрастинация связана с эмоциями, а не с продуктивностью. 

Решение не включает в себя загрузку приложения для управления временем или изучение новых стратегий самоконтроля, это связано с управлением нашими эмоциями.