Исследование: Насколько на самом деле вредны ночные перекусы?

Для многих перекус перед сном является неотъемлемой частью вечернего ритуала. Однако, вы, скорее всего, не раз слышали, что такая привычка плохо влияет на пищеварение, сон и вес. Давайте посмотрим, какое же на самом деле влияние еда на ночь оказывает на здоровье.

Фото: unsplash.com

Еда перед сном и пищеварение

Решение лечь спать сразу после застолья не самое идеальное для многих людей из-за особенностей желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).

По данным Национального института диабета, заболеваний пищеварительной системы и почек (НИПСП), между желудком и пищеводом находится мышечный клапан, который иногда остается открытым. Таким образом он позволяет содержимому желудка и пищеварительным сокам возвращаться в пищевод и вызывать раздражение. Это неприятное жжение в горле и груди известно как гастроэзофагеальный рефлюкс или изжога.

По словам экспертов Клиники Майо, изжога может быть спровоцирована несколькими факторами, в том числе и едой перед сном. Она может появляться время от времени почти у всех. Но если это происходит чаще, чем два раза в неделю, то есть вероятность возникновения гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ).

Еще один риск ночных снэков — это диспепсия или расстройство желудка. Набор симптомов — от болей в животе и тошноты до вздутия живота — обычно вызван перееданием, приемом жирной, жареной или острой пищи.

Независимо от того, есть ли у вас расстройство желудка, периодический или хронический кислотный рефлюкс, употребление большого количества пищи перед сном может ухудшить существующие симптомы. Также доктор медицинских наук Габбард объясняет, что одни виды пищи перевариваются дольше, чем другие. Например, согласно НИПСП, пряные и кислые продукты могут усугубить кислотный рефлюкс и расстройство желудка.

В итоге идеальной ночной закуской для вашего желудка является та, что меньше по количеству, мягче по консистенции, содержит меньше жиров и клетчатки и съедается за пару часов до сна.

Фото: unsplash.com

Питание перед сном и качество сна

Если вы регулярно едите перед сном и не можете хорошо выспаться ночью, определенно стоит задуматься о связи этих двух переменных.
Раджкумар Дасгупта, доктор медицинских наук, отмечает, что основная проблема связана с кислотным рефлюксом и расстройством желудка, которые затрудняют засыпание.

Если у вас нет проблем со сном и вы не страдаете другими расстройствами желудка, то нет причин менять привычки питания в ночное время. Если вы лежите с грохочущим животом, то это может затруднить расслабление тела. Если вам нужен перекус перед сном, чтобы предотвратить ночной голод, то перекусите.

А также имейте в виду, что есть около 7000 вещей, которые могут повлиять на вашу способность хорошо высыпаться, кроме ночного приема пищи. Например, потребление кофеина, физические упражнения, беспокойство и определенные нарушения сна. Вместо того чтобы делать какие-либо спонтанные выводы, доктор Дасгупта рекомендует вести дневник сна. Тогда вы сможете отследить факторы в течение двух недель и выяснить взаимосвязь.

Фото: unsplash.com

Еда перед сном и вес

Многие из нас любят связывать ночные перекусы с увеличением веса. Скорее всего, и вам приходилось сталкиваться с диетами «не есть после шести». Такие выводы кажутся логичными, но наших знаний все еще недостаточно. Есть некоторые исследования, указывающие на связь между ночным приемом пищи, весом и метаболизмом.

Согласно обзору литературы, опубликованному в журнале Physiology & Behavior в 2018 году, результаты некоторых небольших исследований позволяют предположить, что выбор времени для приема пищи влияет на вес и метаболическую функцию. В частности, регулярный прием пищи в ночное время может способствовать метаболической дисфункции.

Одна из теорий заключается в том, что перенос употребления калорий на более позднее время дня может навредить регулированию обмена веществ. «Наши тела настроены на то, чтобы бодрствовать, есть и двигаться в течение дня, а также спать и поститься всю ночь», — говорит Элисон, доктор психологии и философии. Но это все еще только теория.

Авторы исследования признают необходимость проведения гораздо большего количества исследований, включая более масштабные и более контролируемые эксперименты.

Если у вас есть проблемы с изжогой, несварением желудка или качеством сна, то стоит придерживаться следующих общих рекомендаций: делайте ночные перекусы легкими и небольшими; исключите в подобных случаях жирные, пряные и кислые продукты; перекусывайте как минимум за пару часов до сна. И если ваши симптомы не проходят, то запишитесь на прием к врачу.