Завтрак

Без завтрака нарастающее чувство голода будет постоянно отвлекать от дел, повышенный уровень глюкозы будет шептать на ушко, что сорваться на калорийную пищу не такая уж и плохая идея, а кортизол, или как его называют в народе — «гормон стресса», который вырабатывается на этом фоне, начинает душить оптимистичный настрой. В конце концов, вы точно нарветесь на калорийную пищу, а главное — не сможете распознать чувство сытости. Это то, что происходит с людьми, которые переедают на фоне стресса: они не могут остановиться не потому что слабовольные, а потому что кортизол не дает им понять голодны они или нет.

Чтобы такого не происходило, следуйте простым правилам:

•   Всегда завтракайте. Даже если вы не особо голодны с утра, выпейте чаю, а потом чуть позже обязательно съешьте что-то белковое. Это подготовит ваш желудок к дальнейшим приемам пищи и перевариванию жиров и углеводов.

•   Найдите свой идеальный завтрак. Для спортсменов и работающих в офисе количество и разнообразие продуктов на завтрак будет различаться. В идеале, после первого приема пищи вы не должны проголодаться еще как минимум 3-4 часа. Если такое произошло — вы нашли свой идеальный завтрак.

•   Обращайте внимание на свои конституционные особенности. Если вы бледный, с хрупким телосложением и часто мерзнете, то не забывайте включать в завтрак теплые напитки и горячие каши. Если вы более крупного телосложения, у вас нормальная или чуть повышенная температура тела, то можно спокойно употреблять более холодные напитки и пищу с утра.

Рецепты на завтрак:

5 продуктов, которые можно и нужно употреблять на завтрак, а дальше ваше воображение и доступные продукты составят вам идеальный и здоровый завтрак. 

Яйца 

Все гениальное — просто. Вы можете отварить, пожарить, включить в бутерброд и вообще есть их в любом виде, потому что в яйцах содержатся все важные для человеческого тела микроэлементы. Правда, диетологи добавляют, что людям с пониженной кислотностью лучше варить яйца, а с повышенной можно и жарить.

Овсянка

Подходит для людей с любым типом пищеварения. Помимо собственных полезных свойств, овсянка выступает как основное блюдо, к которому можно добавлять различные гарниры. Будь то кусочки любых фруктов, которые у вас есть, замороженных ягод или ложки меда. Экспериментируйте и поймите, в каком виде полезная овсянка нравится вам больше всего.

Творог

Имея в виду творог, мы исключаем глазированные сырки, творожные массы или запеканки. В них содержится много сахара, а во время хранения могут образовываться бактерии, которые будет сложно переварить людям с плохим пищеварением. Выбирайте только чистый творог, а если есть возможность, то с пометкой «деревенский». И окажется, что кисломолочные продукты вовсе и не вызывают у вас вздутие. 

Бутерброды

Готовя бутерброды, выбирайте цельнозерновые и бездрожжевые виды хлеба. По возможности не используйте колбасу с майонезом. Остановите свой выбор на нежирном сыре, тех же яйцах и нежирном мясе, желательно белом. И ваш идеальный бутерброд, с высоким уровнем гликемического индекса и белковости, готов.

Напитки

Здесь проще сказать, что нельзя пить — это растворимый кофе и газированная сладкая вода. Если вы неудержимый кофеман, замените этот напиток зеленым чаем: кофеина в нем намного больше, а по составу полезнее. А если вы обладатель блендера, то можете включить в рацион смузи: все что для них нужно — это молоко (можно овсяное) и фрукты, а иногда и овощи (сельдерей, огурцы, листья салата и авокадо). Они не только сытные, но еще и помогают поддерживать кожу, волосы и пластины ногтей в тонусе.

Обед

С обедом всё намного проще. За утро мы набегались в офисе, поиграли с детьми или провели серию лекций. Все это дало нам возможность нагулять аппетит. Многие учреждения выделяют фиксированное время обеда, чаще всего с часу дня до трех. Именно привычка обедать в одно и то же время помогает переносить обед легче всего. Если вы на домашнем карантине, то не забрасывайте эту здоровую рутину. Единственное, соблюдайте правила: 

•   Ешьте на обед только одно блюдо с мясом. И не перегибайте с содержанием крахмальных и мучных ингредиентов.

•   Жуйте медленно, и выделите не больше 30 минут на употребление пищи, оставшееся время дайте желудку на переваривание. Тогда вы не будете возвращаться к работе слегка сонным.

•   Томатные соки полезные. Как и любые другие овощные соки. Если вы все еще работаете в офисе или на других важных предприятиях, выбирайте пакетики томатного или тыквенного соков. Если вы дома и у вас есть возможность пить свежевыжатые, воспользуйтесь этим.

Рецепты на обед:


Тыквенный суп-пюре

Я сама часто готовлю такой суп, он получается сытным и полезным, а его готовка не занимает много времени. Всё, что вам понадобится — это 1 тыква несладких сортов, 1 луковица, 1 морковь и сельдерей.

Возьмите кастрюлю, залейте туда 1-2 стакана воды и положите нарезанный лук. Нужно, чтобы лук варился, но не кипел, так он выделит все самое полезное и вкусное, а горечи не останется. В глубокой сковороде или кастрюле нагрейте масло, желательно оливковое, уверяю, если вы один раз на нем что-то пожарите, то почувствуете, что жареная еда легче и сытнее, туда положите тыкву, нарезанную кубиками, морковь, нарезанную полосками и нарезанный сельдерей. Вначале это все должно пожариться до того состояния, пока морковь не станет мягкой. К этому времени лук должен уже хорошо провариться, можете снимать его с огня.

Бульон, который у нас получился из лука, нужно по чуть-чуть добавлять к обжаренной тыкве, и все это должно вариться с закрытой крышкой, пока тыква не станет мягкой. Только смотрите, чтобы она совсем не разварилась, иначе тыква потеряет свой вкус. 

Всё, что вам осталось сделать — это переложить смесь из тушеной тыквы, моркови, сельдерея и лукового бульона в блендер или воспользоваться погружным. Всё перемолоть, и ваш суп готов. По желанию можете обжарить кусочки хлеба и измельчить чеснок в сметане, как соус. Приятного аппетита!

Салат Цезарь 

Курица — прекрасный источник белков и энергии, а салат — это комбо из сложных углеводов и полезных жиров. 

Нам понадобятся: 

  • куриное филе — 500 г.
  • помидоры — 2-3 шт.
  • листья салата — 10-12 листьев.
  • хлебные сухарики — 10-12 шт.

Для соуса: 

  • сметана — 5 ст. л.
  • соль, перец, приправы — по вкусу.
  • или можно заправить салат оливковым маслом.

Сначала нужно нарезать курицу. Старайтесь нарезать не мелко, но и не крупно. Если она будет плоская и продольная — идеально. Замаринуйте ее в соли и перце. Прикройте и отложите в сторону. Курица маринуется, чтобы соль смогла впитать лишнюю влагу с поверхности курицы, и при жарке весь сок оставался внутри, а сами кусочки как будто надувались.

А пока можете приготовить соус, для этого нам нужно будет смешать сметану с приправами и чесноком по вкусу. Если курица отстоялась, можете приступать к жарке, желательно на оливковом масле. Некоторые советуют сразу выкладывать всю массу, но я люблю аккуратно выкладывать по кусочку, пока место на сковороде не закончится и обжаривать их с одной и с другой стороны. Мне кажется, когда всё мясо прилегает к сковороде и равномерно обжаривается, оно становится вкуснее и сохраняет свой сок внутри. Поэтому обжарка курицы у меня занимает 2-3 подхода, но вы можете выложить все сразу, и спустя какое-то время после жарки накрыть курицу крышкой и убавить огонь. Это делается для того, чтобы вся курица равномерно приготовилась и не оказалось где-то жесткой или сырой.

После того как курица готова, на той же сковороде можно обжарить кусочки хлеба. Теперь остается немного остудить курицу и всё смешать. Сытный салат готов. 

Ужин

Самый приятный прием пищи, потому что чаще всего он проходит в обстановке расслабленности и забавных разговоров с близкими. Но за всем этим смехом и историями не забывайте о правилах правильного ужина: 

•   Ваш ужин не должен тянуться дольше 20 минут, при этом жуйте медленно. Даже если все ещё сидят за столом после 20-ти минут, просто поговорите с ними, но отодвиньте от себя еду.

•   Ужинать стоит за 3-4 часа до сна. Но если вы ложитесь в два-три часа ночи, есть после полуночи тоже не будет полезным.

•   Ужин должен состоять только из одного блюда. Чаще всего, как и на завтрак, это должен быть белковый и насыщенный клетчаткой прием пищи.

•   Еда, приготовленная на пару — идеальное решение для ужина.

•   Если вы чувствуете, что не наелись, выпейте стакан кефира или съешьте йогурт.

Рецепты на ужин


Запеченная цветная капуста или брокколи

Если до этих пор вы и ваши дети не пробовали цветную капусту или брокколи, то подайте эти овощи в запеченном виде. Даже самые привередливые капризули точно порадуются такому ужину. А спать вы будете с ощущением сытости и легкости. 

Для запеканки нам понадобится 800 грамм цветной капусты или брокколи (чаще всего это один качан, а если вы видите, что одной цветной капусты или брокколи будет мало, можете совместить их, либо добавить болгарский перец), 2 яйца и приправы с зеленью по вкусу. 

Промойте и отделите маленькие кустики цветной капусты или брокколи от сердцевины. Если видите, что они слишком крупные, можете разрезать их продольно. Уложите это все в жаропрочную емкость, взбейте два яйца и добавьте туда приправы, соль и перец. Залейте яйцами нарезанные брокколи или цветную капусту и поставьте все в духовку на 10 минут. Либо можете использовать пароварку или микроволновку на всей мощности. Через 10 минут вытащите запеканку и украсьте зеленью. Быстрый и сытный ужин для всей семьи готов!

Творожная запеканка

Такой «пирог» точно понравится детям.

Нам понадобится 250 грамм нежирного творога, 2 яичных белка и 2 ст. л. сахарной пудры. Все это нужно будет взбить — предлагаю вначале растворить сахарную пудру в твороге и отдельно взбить белки до пышной пены, все совместить, аккуратно помешивая, но не растягивайте процесс, иначе белки, которые отвечают за пышность начинки, осядут. В массу можете добавить кусочки фруктов, ягоды или сухофрукты.

Переложите готовую массу в жаропрочную форму, а затем в разогретую до 180 градусов духовку. В среднем продолжительность запекания 10 минут, но вы всегда можете проверить готовность на сухую палочку. Только не открывайте духовку первые 5 минут, иначе запеканка может опасть. 
 

Вот такие простые правила и рецепты. Соблюдайте их, не ходите голодными, поддерживайте иммунитет и мойте руки!

Читайте также: Самое важное из справочника по профилактике и лечению COVID-19