Сколько нужно тренироваться, чтобы снизить стресс?
Большинство людей идут в зал за конкретным результатом — сброшенными килограммами, рельефом, выносливостью. Но у регулярных тренировок есть и другой эффект, о котором говорят реже.
Физическая активность напрямую влияет на то, как мы справляемся со стрессом, тревогой и эмоциональным напряжением, которое накапливается в течение дня. Редакция Steppe вместе с 1Fit разбирается, что об этом говорят научные исследования и почему тренировки одинаково важны и для тела, и для психики.
Почему мы так устали и как с этим быть
Современный житель Казахстана живет в состоянии хронического напряжения. Часовые пробки на аль-Фараби в Алматы, ледяной зимний ветер на левом берегу Астаны, постоянная включенность в рабочие процессы и бесконечный думскроллинг новостных каналов — все это провоцирует непрерывную выработку кортизола.
Эволюционно этот гормон требовал немедленной физической разрядки, но сегодня мы просто сидим перед монитором или стоим в дорожном заторе, и стресс накапливается в теле. Физическая нагрузка утилизирует излишки кортизола и стимулирует выработку эндорфинов, дофамина и серотонина — нейромедиаторов, отвечающих за чувство радости и удовлетворения. Поход в зал после тяжелого рабочего дня помогает снять груз накопленного за день стресса.
Что показало исследование на миллион человек
Ученые из Йельского университета и Оксфорда провели масштабное исследование влияния спорта на психику, результаты которого опубликовали в журнале The Lancet Psychiatry. Исследователи проанализировали данные более 1,2 млн человек за несколько лет.
Результаты показали следующее. Люди, которые регулярно занимаются спортом, испытывают на 43,2% меньше дней с плохим ментальным самочувствием по сравнению с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни. В абсолютных цифрах количество депрессивных или тревожных эпизодов снижается с 3,4 до 2 дней в месяц.
Также исследование выявило интересную закономерность: физически активные люди чувствуют себя такими же счастливыми, как и те, кто не занимается спортом, но зарабатывает на 25 тыс. долларов в год больше.
В переводе на наши реалии регулярные тренировки приносят столько же ментального удовлетворения, сколько солидная прибавка к зарплате или досрочно закрытый кредит.
Сколько нужно тренироваться
Значит ли это, что нужно проводить все свободное время в зале ради спокойствия? Наука дает четкий ответ: нет. Принцип «чем больше, тем лучше» здесь не работает. Ученые определили оптимальный объем нагрузки — от трех до пяти тренировок в неделю продолжительностью по 45 минут.
Изнурительные тренировки длительностью более 90 минут снижают положительный эффект, а нагрузки более трех часов в день связаны с ухудшением ментального здоровья по сравнению с полным отсутствием активности. Организм воспринимает такой график как истощение, что провоцирует новый скачок кортизола. Здесь важен баланс.
Если говорить о выборе активности, наибольшее снижение стресса дают командные виды спорта — на 22,3%. Для казахстанцев это хороший повод продолжать традицию собираться с друзьями на воскресную игру в футбол. Следом идут езда на велосипеде и сайклинг с результатом в 21,6%, а также аэробика и тренажерный зал, дающие улучшение на 20,1%. Эти направления помогают дисциплинироваться и снимают напряжение после тяжелых переговоров.
Как встроить спорт в свою жизнь
Главная ошибка на старте — купить абонемент в ближайший зал и заставлять себя тренироваться через силу. Если процесс не приносит удовольствия, уровень стресса будет только расти. Устойчивое ментальное здоровье строится на разнообразии и свободе выбора. Сегодня можно выплеснуть энергию на тренировке по боксу, завтра найти баланс на йоге, а в выходные расслабить мышцы в бассейне или бане с друзьями.
Заботиться о своем состоянии можно и с умом для бюджета. Приложение 1Fit дает доступ к тысячам залов по всему Казахстану. Вы можете свободно сочетать кроссфит, танцы, плавание и массаж по одному абонементу, выстраивая график под свои потребности и перемещения между городами.
Сейчас подходящий момент, чтобы сделать спорт частью своей рутины без серьезного удара по кошельку. С 18 по 21 июня 1Fit принимает участие в Kaspi Жұма. В эти дни годовой безлимит снизится в цене до 199 990 тг вместо прежних 224 990 тг.
Оформить абонемент можно в рассрочку до 24 месяцев без переплат — это 8 333 тг в месяц, меньше, чем стоимость пары чашек кофе или одного похода за донерами.
