Бег во время смога: как тренироваться в Алматы и не навредить здоровью

Бегать хочется, но в городе смог? Окутывая любимые маршруты, эта пелена из вредных частиц опасна для здоровья, особенно зимой. Но в определенных условиях можно бегать безопасно, с заботой о себе и окружающей среде. Вместе с Равкатом Мухтаровым, исследователем качества воздуха, проектным менеджером фонда Almaty Air Initiative и спикером Community Almaty Run от Almaty Marathon, делимся ТОП-10 важными принципами, которые помогут сохранить здоровье и продолжать тренироваться даже в условиях загрязненного воздуха.

---

Проверяйте воздух перед каждой пробежкой

Зимние прогулки в некоторых районах Алматы эквивалентны выкуриванию до 300 сигарет за сезон — настолько загрязнен здесь воздух, и спастись невозможно даже в парках. Вредные частицы легко перемещаются с ветром и скапливаются в низинах.

Чтобы защитить себя, установите приложение как AirVisual от IQAir, которое показывает индекс качества воздуха (AQI) в реальном времени. Если AQI превышает 150, врачи и экологи советуют воздержаться от активностей на открытом воздухе. Уровень загрязнения не поймаешь человеческим глазом: загрязняющие тонкодисперсные частицы (PM2.5) невидимы, но наносят серьезный урон нашим легким.

Правильное время — залог безопасности

Ранним утром (до 7:00) или поздним вечером воздух обычно самый чистый. Особенно это заметно в южных районах, ближе к горам. В сезон с апреля по сентябрь воздух, как правило, заметно чище, особенно после дождей и ветров. Это идеальное время для тренировок.

Важно: в некоторых районах (например, в Турксибском) наименьшее загрязнение фиксируется днем, поэтому ранние утренние пробежки могут быть даже вредными. Следите за локальной динамикой через датчики или приложения.

Избегайте трасс и частного сектора

Не бегайте вдоль проспектов и оживленных улиц — именно здесь самый грязный воздух с высокой концентрацией PM2.5, NO₂ и других вредных веществ. Это касается и районов частного сектора в отопительный сезон: при сжигании угля и дров выбрасываются опасные соединения, которые тяжело фильтровать.

Где лучше бегать:

• Парки (Горького, Роща Баума, Ботанический)
• Южные склоны
• Трассы в районе Медеу
• Горные тропы (если есть возможность добраться)

Носите маску при высоком AQI

При загрязнении воздуха выше нормы (AQI > 150), надевайте маски с фильтром KN95/N95. Подбирайте плотно прилегающие к лицу маски — так они будут задерживать до 99% вредных частиц в воздухе. Если в маске тяжело дышать, то сократите темп, перейдите на шаг или выберите другую активность в домашних условиях.

Уменьшайте нагрузку

Чем интенсивнее тренировка, тем глубже и чаще дыхание, а значит — больше вредных частиц попадает в организм. В условиях плохого воздуха проводите тренировки по 20–30 минут и бегайте в спокойном темпе. Лучше короткая, но безопасная пробежка, чем утомляющая с рисками для здоровья.

Следите за самочувствием

Если во время или после тренировки вы чувствуете жжение в горле, кашель, головокружение, боли в груди — немедленно прекратите нагрузку. Это сигналы о том, что организму нужен покой.

Регулярно проходите медицинский осмотр у врача, особенно если тренируетесь в городе круглый год.

Не забывайте про восстановление

После пробежки обязательно:

• Примите душ, чтобы смыть частицы с кожи
• Промойте нос солевым раствором
• Выпейте воды (лучше с электролитами)
• Поддержите иммунитет: фрукты, овощи, антиоксиданты, витамины
• Высыпайтесь и давайте организму отдых

Бегайте в помещении

Если воздух совсем плохой — это не повод бросать спорт. Используйте беговую дорожку дома или в зале, желательно с вентиляцией или очистителем воздуха. Это не «сдался». Это «заботишься о себе». Смена формата тренировок — тоже часть осознанного спорта.

Помогайте следить за воздухом

Сегодня в Алматы работает около 70 датчиков качества воздуха, часть из них установили горожане и НПО. Но этого мало. Фонд Almaty Air Initiative планируют установить еще 200 новых датчиков, чтобы мониторинг охватывал все районы города, включая самые уязвимые.

Все алматинцы тоже могут участвовать — повесить датчик на балкон, в школе, офисе, дворе или хотя бы рассказать об этом друзьям. Так у исследователей будет больше данных по качеству городского воздуха — и больше предложений.

Влиять — тоже спорт

Каждый может сделать что-то. Отказ от угля и дров, личного автомобиля, переход на велосипед или общественный транспорт, ношение масок в загрязненные дни, участие в экологических инициативах, установка датчиков, даже репост информации — все это шаги к улучшению ситуации. Если вы работаете в крупной компании-загрязнителе, то продвигайте устойчивые решения внутри. И самое главное — говорите об этом.

На примере Almaty Marathon видно, как даже масштабные мероприятия могут становиться более экологичными. В 2024 году организатор забега — корпоративный фонд «Смелость быть первым» — сократил выбросы CO₂ на 376,4 кг. Команда марафона отказывается от одноразовых конструкций, устанавливает контейнеры для раздельного сбора, использует биоразлагаемые материалы, переходит на электронные памятки и минимизирует количество печатной продукции в стартовых наборах.

Экологичность — это не только про отходы, но и про заботу и перераспределение ресурсов. Если вещь в хорошем состоянии, не выбрасывайте ее — отдайте на благотворительность или повторное использование. Например, на Новой площади, где проходят старт и финиш Almaty Marathon, установлен бокс благотворительного экопроекта «Тепло». В него можно передать полезные вещи для нуждающихся. Такие боксы уже есть и в других районах Алматы.

Хотите вдохновиться и стать частью осознанного движения? Присоединяйтесь!

1 июня — Astana Half Marathon, регистрация все еще открыта на сайте almaty-marathon.kz. А крупнейший старт Центральной Азии — Almaty Marathon — ждет вас 28 сентября.