«Беги, Акмарал» — такое говорящее название у блога в Инстаграм, в котором Акмарал Меирман ежедневно заряжает тысячи людей. Многие следят за ее активностью и удивляются, как можно успевать заниматься бизнесом, воспитывать троих детей, быть президентом федерации легкой атлетики ЮКО, тренироваться и бегать марафоны по всему миру. The Steppe в лице начинающего бегуна-любителя Марины Шариповой узнал о том, как правильно выстроить тренировочный процесс, чем бегуны отличаются от других спортсменов и о связи веганства со здоровьем.
— Акмарал, пожалуй, тебе очень часто задают вопрос, как начать бегать? На мой взгляд все просто — надеваете кроссовки и выходите на улицу! А какой совет можешь дать ты?
— Я почти два года веду страницу @akmaral_run, и, исходя из опыта, взять кроссовки и выйти на улицу для человека зачастую недостаточно. Сподвигнуть может не здоровье, не похудение, а то неописуемое чувство, которое испытывает бегун.
Я пишу «рано утром миллионы бегунов по всему миру завязывают шнурки на кроссовках и выбегают на улицу», и людей это вдохновляет, они хотят почувствовать себя частью большого сообщества. Это больше мотивирует заниматься бегом, чем покупка красивой обуви.
Сбросить 5 килограммов — тоже не работает, ведь когда на улице слякоть, тебе не хочется выходить на пробежку, а килограммы и так уйдут, если посидеть на диете.
Бегать ради здоровья тоже не сработает — пока жареный петух не клюнет, человек не пойдет к врачу. То есть, в долгосрочной перспективе мотивировать стать настоящим бегуном сможет именно это чувство — что он примыкает к чему-то большему и становится его частью.
— Ну а если поставить цель — зарегистрироваться на забег и начать готовиться?
— Я думаю, что такой метод актуален не для новичка, а для того, кто уже вытолкнул себя на улицу и начал бегать, побегал месяц-два. А вот первый щелчок — это поймать ту эйфорию, которую способен почувствовать только бегун. А зарегистрироваться на марафон действует всегда, в 99% случаев.
— Я знаю, о чем ты говоришь, я тоже испытала это чувство. Но представим обычного человека. Вот он зарядился, представил миллионы бегунов по миру, вышел на пробежку, и все — дыхание спирает, пульс зашкаливает. Исходя из твоего опыта, как можно снизить пульс?
— Пульс может подниматься из-за жирной пищи, так как затрудняется процесс пищеварения. Если организм не подготовлен, то пульс, конечно, сам по себе начнет подниматься от того, что ты просто начал двигаться.
Могу привести пример. На наш стадион приходят бегать две женщины. Одна приходит три раза в неделю — и в мороз, и в жару. Она начинала с 10 кругов. Сейчас она одолевает уже 15 кругов, но далось ей это только через 2 года, и только после того, как я ей посоветовала бежать на низком пульсе. Потому что она постоянно задыхалась, и максимум, что она из себя выжимала — это были 10 кругов. Она не могла похудеть, хотя не признавалась в этом.
Но если бежать на высоком пульсе, то вы не сжигаете жир. Есть определенные пульсовые зоны — это или тренировка сердечной мышцы, или жиросжигание, либо зона восстановления, либо когда ты работаешь на увеличение мощности и скорости. У каждой пульсовой зоны своя задача. Соответственно, если ты находишься в зоне восстановления, то это поможет тебе реабилитироваться после тяжелой тренировки. Если ты находишься в зоне кардио, ты будешь сжигать жир. Если ты в высокой пульсовой зоне — это увеличивает твою выносливость на дальнюю дистанцию.
Каждая пульсовая зона важна, но для того, чтобы просто привыкнуть бежать в одном темпе не задыхаясь, нужно придерживаться либо низкого пульса, либо вот этой анаэробной зоны, когда ты сжигаешь жир. Если у вас нет пульсометра, то можно ориентироваться на свое дыхание: если можешь поддерживать разговор и не задыхаешься, это как раз та зона, когда ты сжигаешь жир и достаточно комфортно себя чувствуешь. Тогда за короткий промежуток времени ты приучишь себя бегать без остановки.
А если пробегать 300 метров, потом 100 метров отдыхать, потом опять рваный бег, пока не устанешь — то прогресса не будет.
— Когда многие готовятся к забегу, то просто бегают кроссы. Например, так тренируется Харуки Мураками, и каждый год бегает по марафону (прим. ред. марафон — дистанция 42,2 км). При этом есть такая теория 80/20, которая обозначает, что 80% должны составлять медленные тренировки, а 20% — силовые, скоростные. Если человек готовится сам, без тренера, то стоит ли ему просто бегать кроссы, либо необходимо подключать силовые и скоростные упражнения?
— Здесь все зависит от задач. Если ставить перед собой задачу — одолеть дистанцию, то да, на одних кроссах вы сможете пробежать как Харуки Мураками. Вы станете здоровее, ведь это циркуляция крови, улучшение общего состояния здоровья, выработка эндорфинов и подъем настроения. Но вы так и будете бегать марафон с тем же временем, какое было до этого.
Взять, к примеру, плов. Все знают, что у него три основных ингредиента — это рис, морковь, лук… Ой, мясо там тоже есть! (смеется) Но это будет стандартный плов. Если мы хотим плов класса люкс, нам нужно для этого купить зиру, нут, положить головку чеснока, добавить изюм, и томить не просто в казане, а в духовом шкафу, либо добавить полотенце. У каждого свой рецепт и секрет.
Точно так же, если мы хотим получить результат на марафоне — прибежать в лучшем состоянии, за более короткое время, то нужно приложить больше усилий. Это и силовые тренировки, и скоростные интервалы.
И чем выше результат, которого вы хотите достичь, тем больше нужно прилагать усилий.
По собственному опыту, за 3,5 года мое марафонское время с 6 часов улучшилось до марафона «из 3-х часов». Это колоссальная разница, как в плане моральной подготовки, так и физической.
— Сколько марафонов в твоей копилке?
— Я пробежала 17 марафонов и 5 ультрамарафонов свыше 50 км.
— Как происходил прогресс?
— Я скажу так, от 6 часов до 5 часов — недалеко. Человек может ничего не менять, тренироваться так же, и улучшить свое время на марафоне. Свой первый марафон я пробежала за 6 часов, потому что прискакала к финишу практически на одной ноге.
Второй марафон я пробежала за 3:45. Видишь, какой скачок? У меня на это ушло всего 3 месяца подготовки с тренером, а один месяц я лежала с гипсом. Дальше пошло так: 3:45, 3:41, 3:21, 3:17, 3:12, 3:07, 3:05, 3:00, 2:55 и 2:49. Я говорю о тех стартах, к которым я готовилась. Конечно, я бегала марафоны просто так и за компанию, не на время, но общий прогресс по моей подготовке был именно таким.
— Нравится ли тебе бегать марафоны за рубежом?
— Я просто обожаю их! Я бегала дважды в Германии, в Австрии, во Франции, в Испании. Бежать в Париже, где с тобой бегут 54 тысячи таких же беганутых, заряженных людей, и еще 100 тысяч болельщиков по всей трассе — это просто незабываемо.
Для тебя закрывают весь Париж, и ты бежишь по центральным улицам, по Елисейским полям — такого не купишь ни за какие деньги.
То же самое я испытала, когда стояла за кулисами у Андреа Бочелли. Такие воспоминания остаются на всю жизнь, поэтому я понимаю, что приобретает бегун в отличие от спортзального и фитнес-любителя.
При этом Астана марафон — один из моих самых любимых, мне приятно бегать на родине. Обидно, правда, что наша федерация не засчитала мой результат, потому что она не была уверена в статусе Астана марафона. Соответственно, норматив мне придется выполнять где-то за рубежом. Мой следующий старт будет 8 апреля в Ганновере, где я надеюсь улучшить свой результат и получить звание Мастера спорта по марафону.
— Да, бегать марафоны за рубежом — это огромное удовольствие и заряд энергии! А бывало ли так, что на марафоне тебе было настолько тяжело, что хотелось сойти с дистанции, и вдруг появлялся какой-то знак, придающий силы?
— Да, это было во время моего второго марафона во Франкфурте. Мой отец тогда находился в очень тяжелом состоянии, он перенес инсульт, и мы его чуть не потеряли. Мой свекор болел диабетом, и ему предстояла операция на сердце. И вот, когда до финиша оставалось буквально 5 км, мне стало так тяжело физически, что хотелось остановиться и дойти пешком.
И в этот момент передо мной так ясно всплыла картинка моих папы и свекра. Я увидела их, таких слабых и больных.
Все-таки рубеж 60 лет у казахов считается уже старостью, хотя это далеко не так. И в тот момент у меня все перемкнуло в голове, что я побежала так, будто у меня открылось второе дыхание, и боль отступила. На следующем марафоне, тоже за 5 км до финиша, когда возникает так называемая “марафонская стена”, мне тоже стало очень плохо, организм закислился. И в этот момент передо мной возник образ бабушки, которую я потеряла незадолго до этого. Я знала, что она обрадуется за меня там, наверху.
В Барселоне же была просто мистика. Нужно было бежать вверх по горе Монжуик, было жарко. Хоть и бежала на личный результат, я готова была остановиться. Я могла замедлиться и бежать по 5 минут на км, но это совершенно не тот результат, к которому я готовилась — пробежать за 2:55 часа. Я взмолилась, попросив послать мне какого-нибудь ангела, хоть какую-то помощь, чтобы дотянуть и дотерпеть.
И буквально из ниоткуда появилась испанка и поравнялась со мной. Я молча зацепилась за нее, мы даже не смотрели друг на друга, разговаривать не было сил.
Я думала, что сейчас пересеку финишную линию и я подойду к ней, но после финиша схватилась за коленки, а когда подняла голову, ее уже не было рядом. У меня аж мурашки по коже пошли, я задумалась, неужели это был ангел?
Я все-таки пробежала за 2:55. А когда начала проверять результаты, то увидела, что под десятым номером прямо передо мной стоит имя испанки — Роза Наварра Гарсия. Я тут же начала искать ее в социальных сетях и написала ей. Оказывается, ей было точно так же тяжело бежать, и когда она тоже молча попросила о помощи, то увидела меня. Мы до сих пор лайкаем друг друга, хоть я не понимаю ее посты на испанском, а она не понимает на русском. Но Барселона теперь навсегда связана с этим ангелом.
Те чувства, которые переживает марафонец или бегун, даны не всем. Сестры не понимают меня и говорят, ну зачем ты над собой издеваешься, если тебе физически больно? Нет, они не то чтобы меня жалеют или считают себя умными, они просто не могут этого понять. Бегуну доступны такие чувства, которые в повседневной жизни невозможно пережить. Я бы сказала больше, ультрамарафонцы отличаются от марафонцев большим уровнем мазохизма.
— Недавно я разговаривала с тренером Екатериной Шатной, и она сказала: «Человек может быть готов физически, но не готов психологически». Как настраиваешься ты? Например, когда был Астана марафон, я встретила накануне забега в ресторане твоих родных, и они сказали, что ты восстанавливаешься. То есть, ты не пошла ужинать со всеми, а готовилась к марафону. Что ты предпринимаешь?
— Марафонец имеет большую адаптативность именно к этой стрессовой ситуации лучше, чем обычный человек. Это высокий уровень стресса, когда ты знаешь, что физически ты готов, но морально готов сдаться. Я знаю много таких примеров, когда у людей великолепные данные от природы, но они настолько слабы головой, что малейший дискомфорт вводит их в ступор.
Если он провел свой соревновательный сезон плохо, то у него падает самооценка. Человеку, который не может бороться с трудностями, гораздо сложнее справляться. И это зависит от того, как мы тренируем свой мозг. Мне многие говорят, зачем тебе бегать 200 км в неделю? Бегая так много и потом выходя на старт, я уже настолько себя морально подготавливаю, что эти 42 км мне не страшны, что бы ни случилось. Но когда я перебегаю больше 200 км за неделю, то устаю морально.
За 3 дня до марафона начинаются внутренние переживания, но с каждым последующим стартом ты становишься более подготовленным. Это все равно что роды.
Родила первого ребенка — не знала, что ожидать. Вышла на старт и после сказала, да больше никогда в жизни! Но время проходит, ты это забываешь, твой ребенок растет, ты видишь, как он крепнет, какое это счастье. То же самое твои воспоминания о марафоне.
Как говорит моя мама, если бы женщины помнили родовую боль, то человечество вымерло. И точно так же, если бы мы запоминали только болезненные ощущения от марафона, мы бы больше не бегали. И поэтому для себя я выработала определенные ритуалы по подготовке к старту.
Я стараюсь минимизировать стресс на физическом уровне — ем определенную еду, не хожу в незнакомые места, чтобы не переволноваться.
Моя сестра Альмира наблюдала за тем, как я готовлюсь к Алматы Марафону, и сказала, что я похожа на наемного киллера, который все делает хладнокровно, спокойно и сосредоточенно. Говорит, ты достала форму, разложила, приготовила кроссовки у входа, булавки прицепила, кепку приготовила, искупалась, запарила овсянку, выложила финики и бананы, зарядила Гармин.
Я-то об этом не думала, но потом поняла, что с опытом довела до автоматизма эти действия, чтобы они не вызывали у меня стресс. Потому что, когда ты встаешь рано утром, и у тебя ничего не готово, это огромный стресс, ты начинаешь искать эти булавки, носки еще не высохли, футболка не та и т.д. То есть, минимизировав этот стресс, ты выходишь на старт спокойным и настраиваешься только на гонку.
— Давай поговорим про Инстаграм. Ты каждый день пишешь посты, в одно и то же время, они все информативные и объемные. Можно сказать, у тебя СМИ, которое ежедневно выдает новую информацию плюс есть интерактив в виде сториз. Что для тебя значит твоя страница?
— Во-первых, этой мой онлайн-дневник. Мне никогда не нравилось записывать вручную, а тут можно вернуться на год назад и посмотреть, что я делала в это время. Для меня уже как ритуал налить стакан горячей воды или чай и писать. Естественно, материал я готовлю заранее, так как читаю много научных статей. Что-то рождается во время кросса, и я хочу этим поделиться. Чем писать нестабильно, лучше я буду каждый день понемногу выкладывать. И второе, я хочу поделиться своим опытом, так как обожаю бег и хочу, чтобы люди бегали и не боялись.
И когда мне пишут “Акмарал, это такое счастье, что я начала бегать. Спасибо большое за твои посты!” Я понимаю, что делаю это не зря.
— Интересует тебя продвижение профиля? Изучаешь ли ты SMM, участвуешь в giveaway?
— Я думаю, какую страничку хотела бы читать я? И когда вижу у кого-нибудь эти гивы, я просто перелистываю, потому что мне розыгрыш мерседеса или айфона не нужен. По складу своего характера я не люблю принимать участие в конкурсах, не хочу тратить на это свое время, и мне нужна просто информативная страничка. Я пишу о здоровье, и человек ко мне не приходит, чтобы узнать, как заработать миллион. Скорее всего, это какая-нибудь домохозяйка, у которой депрессия. Я когда-то тоже была в таком отчаянном состоянии, когда мне просто хотелось найти ответы на свои вопросы.
Тогда я не знала, что нужно изучать, как работает организм, что не всегда сила воли зависит от нас самих, что многое зависит от работы мозга. И в каждом человеке, который мне пишет с отчаянием, я вижу себя. Я читаю эти отзывы, когда кто-то благодаря моей странице помог избавить родителей от диабета, кто-то преодолел пищевую зависимость и вырвался из этого адового круга прыжков от диеты к диете.
Человек, которому нужна информация, не поленится почитать посты. Даже если я пишу с орфографическими ошибками, даже если фотографии не подходят по теме. В комментариях тоже есть очень ценная информация, люди делятся своим опытом, девочки могут подружиться, если находятся в одном городе. Переписываются, вместе бегают, лечатся. Но я против того, когда приходит новый человек на мою страницу и начинает атаковать меня в личные сообщения, требовать ответить на его вопросы, скинуть какой-то из моих постов.
У меня 400 постов о питании, 100 постов о беге только для новичков.
Я сняла видео и все разжевала. Сейчас я точно могу сказать, если я даже сегодня прекращу писать посты, на моей странице есть вся информация. А человек говорит, что у него нет времени читать! И тогда я понимаю, что ему ничего этого не нужно. Ему дан бесплатный ресурс, это мой труд, который я делаю с удовольствием для всех тех, кому это необходимо и кому это помогает.
— Сейчас модно уходить в Телеграм. Там никто не будет доставать бестактными комментариями. Или почему не уйти в Ютюб, ведь ты так хорошо говоришь?
— Во-первых, для Ютюб-канала нужно профессиональное оборудование. И еще я люблю излагать свои мысли письменно, а ораторскому мастерству мне только нужно учиться. Когда я смотрю на себя в сториз, то думаю, да это же домовенок Кузя! Что у тебя с волосами? Почему брови живут своей жизнью? Почему нельзя пойти и накраситься? Но если я буду это делать, то у меня будет один сториз в неделю, а мне хочется показать свою реальную жизнь. Что я обычная женщина, мои дети прыгают с дивана, что женщина может жить гармонично в семье, даже профессионально занимаясь спортом.
Многие марафонки во главу угла ставят профессиональный спорт, а все, включая семью, должны создавать для них условия. Так быть не должно, женщина в первую очередь — это жена и мать, которая делает все для своей семьи, и для которой семья может выступать огромной поддержкой. Поэтому мой сынишка и говорит мне перед сном: «Мама, ты моя королева, которая пробежала марафон!»
Завести телеграм — это опять выход из зоны комфорта, ведь мой Инстаграм появился не в один день, это долгая поступательная работа. Мы с моей единомышленницей Камиллой создали ЗОЖ-канал и ЗОЖ-чат, и я пока адаптируюсь. Но и к Ютюбу я тоже, возможно, скоро приду, потому что спикера я в себе открыла буквально 4 дня назад, когда провела вебинар, но мне еще многому надо учиться.
— Ты против диет, пишешь много статей про здоровье и веганство. Есть девочки, которые решают быть как Акмарал и радикально отказываются от мяса и молока. Правильно ли это?
— Просто повторять за всем, что делаю я, и быстро похудеть на 10 кг за месяц не получится. Я и пишу об этом — я Акмарал, а вы — Аня, Гуля, совершенно другая, у вас другая жизнь, работа пищеварения и телосложение. И если вы сегодня побежите 35 км, как я, вы больше никогда этого не сделаете! Я всегда говорю, что все нужно делать поступательно. Опять же, тише едешь, дальше будешь — как нельзя лучше описывает переход на веганство и приход к бегу. Если начать радикально, то эффект будет обратным, ты больше никогда не захочешь этим заниматься.
— Каким же должен быть переход? Нужно ли устраивать себе дни без мяса?
Никакого максимализма. Для начала я бы порекомендовала посмотреть фильмы, чтобы понять, как веганство влияет на здоровье. Во-вторых, есть много книг, которые помогут разобраться, почему это нужно делать для здоровья. Ведь у нас и так столько стресса в жизни, что мы не хотим еще получать стресс, думая о еде.
Книги:
Джон Макдугл «Энергия крахмала»
Колин Кэмпбелл «Китайское исследование»
Майкл Грегор «Не сдохни»
Фильмы:
«Причем тут здоровье?»
«Веган 2017»
«Земляне»
«Дом»
«Скотозаговор»
«Вилки против ножей»
Сама по себе растительная пища не может гарантировать избавления от хронических болезней. А когда ты обладаешь знаниями, то делаешь все с умом. Например, молоко, вымывает кальций из организма, содержит гормоны, которые вызывают рак у женщин, вызывает наркотическую зависимость. В сыре много опиатов, и я не знала об этом, пока не стала избавляться от молочной зависимости.
У меня была ломка, я как наркоман хотела йогурты и сыр. Но через 3 недели она прошла, и у меня будто пелена с глаз упала, прошел белый налет на языке.
Не избавляясь от мяса, курицы, рыбы и яиц, я бы в первую очередь порекомендовала просто убрать молочное, и тогда вы на 50% улучшите состояние своего здоровья. У меня всю жизнь был недостаток кальция, аллергия, был переход от анорексии к булимии, бесконечные зажоры, и чаще всего в них присутствовало что-то молочное: мороженое, йогурты, блины с творогом. И когда я начала знакомство с веганством для здоровья, я смогла осознать, какие колоссальные усилия мне приходилось делать, чтобы справиться с этим психоэмоциональным грузом, который непосилен для обычного человека.
В книгах про корпорации фастфуда, насколько сильна связь «еда — мозг». Еда — такой же наркотик, фастфуд вызывает зависимость, с которой человек не может справиться, рецепторы таких людей просто не реагируют на брокколи.
— Как итог, мы можем вывести формулу для того, чтобы бегать долго и с хорошим результатом: тренировки, питание, образование, восстановление…
— И сон! 40% нашего здоровья зависит от сна. Если ты делаешь все это, но не спишь достаточно, то пиши — пропало!
Получай актуальные подборки новостей, узнавай о самом интересном в Steppe (без спама, обещаем 😉)
(без спама, обещаем 😉)
