Я — руководитель, и у меня выгорание. Что мне с этим делать?

Потеря работоспособности, мотивации и эффективности – все больше людей сталкивается с профессиональным выгоранием на рабочем месте. В особой зоне риска находятся первые лица компании. Почему так происходит? И как себе помочь в этой ситуации? На эти вопросы отвечает Валентина Григорьева, которая около 10 лет изучает психологию и нейрофизиологию с позиции профессиональных способностей человека

---

Что такое профессиональное выгорание?

Этот термин прочно вошел в обиход в начале 80-х годов. Первыми тревогу забили японцы, где все больше людей стали жаловаться на признаки этой болезни из-за нескончаемой напряженности на работе. Одновременно исследования проводились в западных странах и СССР.

Если говорить о его появлении, то это результат продолжительного хронического стресса. При этом исходит он, как правило, из разных источников.

Первый — это органы чувств, которые реагируют на все, что происходит вокруг нас. Особенно на отрицательные эмоции, негативную оценку, конфликты или равнодушие.

Второй — память. Эффект накопления негативной информации и опыта влияет на появление или нивелирование стрессовой ситуации.

Третий — центр принятия решений нашего мозга. Когда вы пытаетесь зациклить на себе слишком большую ответственность, принимаете все решения самостоятельно и мало доверяете другим, все это заставляет вас постоянно испытывать стресс. Если несколько источников стресса одновременно пересекаются, то его сложнее преодолеть и все это постепенно приводит к выгоранию.

Как предотвратить появление выгорания, если вы руководитель?

Чаще всего выгорают перфекционисты и управленцы, которые не могут делегировать свои полномочия. Это связано с внутренним убеждением, что лучше них работу никто не выполнит. Критическим этапом для многих является рост бизнеса и необходимость перехода из ручного управления в системное.

Когда глава компании не готов отдать бразды правления и ответственность за принятие решений другим людям, он начинает выгорать. Ему становится все сложнее справляться с большим количеством задач, которые он взваливает на себя.

Есть еще один важный момент. Изначально люди часто не задумываются о том, нравится им работа или нет. Их мотивируют материальные факторы и достижение лидерства. Когда человек занимается одним и тем же делом 5, 10 или 15 лет, то продолжать получать удовольствие можно только, если это дело действительно ваше. Потому что остальные мотивы гаснут и невозможно ими дальше подпитываться. Ощущение «я делаю, потому что это нужно делать, а не потому что я люблю это» обостряет стресс. Руководители неосознанно сами могут ввести себя в это состояние.

Как писал Александр Пушкин: «Привычка свыше нам дана, замена счастию она». Если мы прививаем себе правильные привычки с самого начала своей профессиональной жизни, то у стресса не будет шансов проявиться. Как бы это тривиально ни звучало, самая главная привычка — это любовь к себе и к своему делу. Любите и уважайте себя настолько, чтобы не заниматься тем, что угнетает вас. Тогда есть шанс выбирать: род деятельности, сотрудников, партнеров, клиентов. Всегда задавайте себе вопрос: нравится ли мне это?  Ведь когда нам нравится то, чем мы занимаемся, мы делаем это лучше вcего. Как результат, мы становимся притягательными для рынка, для таких же увлеченных делом работников и для всех, кто так или иначе может повлиять на наше психоэмоциональное состояние.

Если есть сферы деятельности, которые не доставляют вам удовольствие, не надо этим заниматься. Делегируйте или отдайте их на аутсорсинг. Занимайтесь тем, что нравится вам, избавившись от рутины. Повышенный уровень контроля рано или поздно может привести к стрессу.

Худшее, что вы можете сделать — взвалить на себя роль жертвы обстоятельств и работать ради чего-то: ради прибыли, с целью удержаться на плаву, ради имиджа, престижа и другого. Несчастливый руководитель задает тон всему коллективу.

Зеркальные нейроны подчиненных отражают внутреннее состояние руководителя, и стрессовая ситуация циркулирует в коллективе, создавая замкнутую цепь. Разорвать ее может только тот, кто понимает, что происходит, в состоянии оценить ситуацию, чувствует себя в силах сделать это. Поэтому старайтесь жить в удовольствие и заниматься любимой работой. Тогда будет меньше дистрессов (состояния страдания, к которому человек привыкает), и как следствия профессионального выгорания.

Как понять, что вы «выгорели»?

Начнем с физического состояния, от которого напрямую зависит эмоциональное. Это всегда усталость, часто — с самого утра. Нарушение и снижение качества сна с бессонницей и постоянными недосыпами, головные боли и проблемы с ЖКТ, нежелание и невозможность сконцентрироваться, а также принимать обдуманные решения.

В эмоциональном плане при выгорании у человека появляются несвойственные для него поведенческие реакции. Он мало говорит, односложно отвечает на вопросы и не проявляет каких-либо эмоций, избегает общения и пытается спрятаться от людей.

Что касается внутренних ощущений, то человек перестает понимать, что и для чего он делает. Происходит обесценивание своего дела и пропадает видение будущего. Он может стать агрессивным и раздражительным, его ничего не устраивает. Срабатывает реакция Fight-or-Flight («Бей или беги»), когда человек либо нападает, либо абстрагируется ото всех. Как результат начинается прокрастинация, снижается качество работы и появляются фатальные мысли, в том числе и об уходе с работы или о закрытии бизнеса, если это владелец.

Как помочь себе в этой ситуации?

Для начала остановимся на универсальных советах вне зависимости от профессии, потому что наша физиология напрямую влияет на уровень стресса. Связь физического и эмоционального состояния невероятно сильна. Все наши мысли, действия и эмоции сосредоточены внутри нас. Поэтому необходимо настроить эту базовую функцию организма.

Есть три фундаментальных фактора, от которых зависят ментальное здоровье и состояние человека. И все они связаны с нашей физиологией. Первый фактор — наша центральная нервная система, мозг и его устройство. Второй — эндокринная система и гормональный фон. Третий — иммунитет. Они обеспечивают нашу счастливую жизнь и объясняют особенности характера и поведения. От того, насколько химические элементы сбалансированы и правильно функционируют, зависит уровень счастья.

Проще воздействовать на физические факторы. Если вам необходимо убрать головную боль, то просто помассируйте глазные яблоки или область сонной артерии. Пятиминутный массаж поможет снизить давление на 10 пунктов. Чтобы быстро снять стрессовое состояние важно дышать. Правильное дыхание позволяет прекрасно расслабиться и не требует каких-либо дополнительных инструментов, времени и помещения. Закройте глаза и концентрируйтесь на своем дыхании в течение пяти минут. Выберите для себя определенный ритм и думайте только о том, что вы делаете сейчас. В этот момент мозг перестает думать о негативных ситуациях и концентрируется на самом факте дыхания. Хорошо заняться йогой, где есть множество различных дыхательных практик.

Еще важно соблюдать режим сна и бодрствования. Называть себя совой — распространенное заблуждение. Мы, люди, как вид, ведем дневной образ жизни и одним из важнейших факторов накопления стресса является ночной режим. Кроме гормона стресса — кортизола, еще три гормона напрямую влияют на наши ощущения. Один из них — мелатонин, который вырабатывается в темное время суток. Его дефицит, в свою очередь, ведет к недостаточной выработке другого гормона — серотонина, подавляющего тревогу и делающего нас счастливыми.

Питание — еще один фактор, который в наше время легко отрегулировать. Если вы едите все подряд, то это жуткий стресс для жизнеобразующих систем. Мозгу нужен кислород и жир, поэтому не увлекайтесь вредными диетами и не перегружайте себя мучным и сладким.

Организму необходимо переключаться, для этого отдыхайте несколько раз в течение рабочего дня. При полном выгорании возьмите отпуск на две недели от работы. Желательно выбрать место, где вы будете вне зоны доступа и сети. Но при этом постарайтесь наполнить отдых активностями и экскурсиями, чтобы ваш мозг получил возможность не думать о делах, заполнив это время не менее интересными мыслями.

Если нет шанса уехать, научитесь расслабляться, не выезжая из города. Простые примеры — сходить на массаж, в сауну или выехать на природу. Это должны быть занятия, которые позволяют вашему мозгу переключиться на совершенно другие вещи.

Найдите занятия, которые доставляют вам удовольствие. Хороший метод — танцы, особенно парные, где вы максимально отвлекаетесь от рутины. Ведь в танце человек вынужден полностью переключиться на то, что он делает: контролировать баланс, координировать движения и одновременно двигаться в такт музыке. Спортивные занятия тоже неплохой вариант, но, к примеру на беговой дороже в ваши мысли легко могут прокрасться рабочие вопросы. Ваша задача — перенаправить себя на это время в другое русло.

Энергетически вы устаете на работаете, поэтому важно восполнять свой объем энергии. Другие варианты полезных способов от профессионального выгорания: катание на лошадях, различные выставки, лекции и мастер-классы, концерты, вышивание, рисование или все то, что может максимально занять и переключить ваш мозг. Так как познание нового также повышает уровень дофамина — гормона и нейромедиатора, который создает ощущение удовольствия от движения и достижения целей.

Также необходимо повышать уровень четвертого ключевого гормона — окситоцина. Изначально он был открыт как материнский или гормон семейного счастья, снижающий уровень тревожности и повышающий доверие к другим. На естественное повышение уровня окситоцина влияют тактильные контакты: поглаживания, объятия и даже рукопожатия. Обнимайтесь дома с детьми, с домашними питомцами, на работе с коллегами. Это несложно, приятно и важно! Поэтому праздники на работе и тимбилдинги с элементами тактильных контактов так полезны. Если работнику плохо он старается отделиться от коллектива. В этот момент ему нужна окситоциновая поддержка через прикосновения. Одиночество — это худшее наказание для любого человека.

Еще больше полезной информации по профессиональному выгоранию и демотивации на работе от Валентины Григорьевой вы можете получить на деловой конференции CRM CONF 2021, которая пройдет онлайн 8 октября. Для бесплатного участия необходимо зарегистрироваться на сайте конференции.