Психологиялық кеңес: мазасыздықты қалай кемітуге болады

Қазіргі әлемде, өмірінің әлдеқандай кезеңінде, әр адам кем дегенде бір рет мазасыздықтың жоғарылауын сезінген болу керек. Шексіз ақпарат ағыны, әлеуметтік желілердегі басқалардың табыстарын бақылаудан қысым, ешқандай тұрақтылық пен болашаққа деген сенімнің жоғалтуы – мұның бәрін психологқа жүгінген әрбір клиент қалай да болса бастан кешіреді. Sezim платформасындағы психологтарға қойылатын ең жиі сұраныс – мазасыздық! 

---

Мазасыздықтың физикалық белгілері

Белсенді тершеңдік, дірілдеу, пульстің жиілеуі, жылдам тыныс алу, бұлшықеттік кернеу, ауыздың құрғауы, бастың айналуы, жүректің айнуы, іштің ауруы, қалжырау, ұйқының бұзылуы.

Мазасыздықтың когнитивтік белгілері

Алаңдаушылықты меңгеру қиындауы, шоғырлану мәселелері, келе жатқан қауіп/үрбелең сезімі, көңіл-күйдің жиі өзгеруі немесе нашарлануы, қайталанатын ойлар, тоқтамайтын ойлар, қорқыныш/уайым, әлем, өзіңіз және жақын адамдарыңыз жайлы жағымсыз ойлар, ашушандық немесе қызбалық.

Мазасыздық ­– бұл стресс пен қауіпке дененің табиғи реакциясы. Ол алаңдаушылық, шиеленіс, тітіркену және физикалық кернеу ретінде байқалуы мүмкін. Мазасыздықтың себептері түрлі болады:

1.     Эволюциялық себептер: «Ұшу немесе күресу» реакциясының бөлігі ретінде алаңдаушылық біздің ата-бабаларымызға қауіптер туралы ескерту және денені әрекетке дайындау арқылы аман қалуға көмектесті.

2.     Психологиялық факторлар: Жарақаттық оқиғалар, стресстік жағдайлар, созылмалы күйзеліс, шешілмеген ішкі жанжалдар мазасыздықты тудыруы мүмкін.

3.     Биологиялық себептер: генетикалық бейімділік және нейротрансмиттерлердің теңгерімсіздігі (мысалы, серотонин мен дофаминнің) мазасыздық бұзылыстарының дамуында елеулі рөл атқаруы мүмкін.

4.     Әлеуметтік факторлар: Әлеуметтік қысым, отбасылық мәселелер, жұмыс және қаржылық қиындықтар алаңдаушылық пен мазасыздық тудыра алады.

Бұл стресске қалыпты және табиғи реакция болғанымен, алаңдаушылық сіздің өміріңізді басқармау керек. Ақыр соңында, тұрақты алаңдаушылық айтарлықтай күрделі асқынуларды тудырады: бұрын сүйікті іс-әрекеттерге қызығушылықтың жоғалуы, бос уақыттан ләззат ала алмау, мазасыз ойлармен сіңіру, прокрастинация, қарым-қатынастардағы қиындықтар, ангедония, апатия, мотивацияның болмауы және энергияның төмендеуі.

Мазасыздықтың себептері мен механизмдерін түсіну, сондай-ақ оны кемітудің тиімді стратегияларын пайдалану өмір сапасын біраз жақсарта алады. Егер сіз өз бетіңізше күресе алмайтындай сезінсеңіз, маманның көмегіне жүгінуден тартынбаңыз. Sezim-дегі психологтар мен психотерапевттер мазасыздықты тиімді басқару үшін қажетті құралдар мен әдістерді бере алады.

Мазасыздықпен өз бетінше қалай күресуге болады?

Мазасыздықпен жұмыс істеудің негізгі тәжірибелері — зейінді сақтау тәжірибесі. Нақты қауіптерді иррационалды алаңдаушылықтардан ажырата отырып, өз қорқыныштарыңыз бен қобалжуларыңызды ұтымды бағалауды үйрену маңызды. Мазасыздық сананы басып алған кезде, өзіңізге сұрақтар қою оны азайтудың тиімді құралы болуы мүмкін. Жағдайды тыныштандыруға және контрольді өз-өзіңізге қайтаруға көмектесетін бірнеше сұрақтар:

1. Дәл қазір мені нақты не мазалап тұр?

Бұл сұрақ алаңдаушылықтың көзін дәл анықтауға көмектеседі. Мазасыздық көбінесе анық емес немесе түсініксіз алаңдаушылықтардан туындайды. Белгілі бір мәселеге назар аудару абстрактылы қорқынышты шешуге болатын деректі міндетке аударуға мүмкіндік береді.

2. Менің қорқынышымның орындалу ықтималдығы қаншалықты?

Мазасыз ойлар көбінесе жағымсыз оқиғалардың ықтималдығын асырып көрсетеді. Бұл сұрақты өзіңізге қою арқылы сіз нақты қауіпті объективті бағалауға көмектесетін ұтымды ойлауды іске қосасыз. Бұл иррационалды қорқыныштарды азайтуға және контроль сезімін қалпына келтіруге көмектеседі.

3. Менің қорқынышым орындалса, артынан ең жаманы не болуы мүмкін?

Бұл сұрақ белгісіз қорқынышты азайтуға көмектеседі. Қорқыныштар көбінесе шындықтан гөрі үрейлі болып көрінеді. Ең нашар сценарийді ұғыну және оны жеңе алатыныңызды сезіну алаңдаушылық деңгейін төмендетеді.

4. Бұл жағдайдың ықтималдығын азайту үшін қандай әрекеттерді жасай аламын?

Әрекеттер мен шешімдерге назар аудару контроль сезімін қайтарады. Тіпті кішігірім қадамдар сіздің жағдайға әсер ететініңізді көрсету арқылы алаңдаушылық деңгейіңізді айтарлықтай төмендетуі мүмкін.

5. Өзімді жақсырақ сезіну үшін дәл қазір не істей аламын?

Осы сұрақ сіздің назарыңызды әл-ауқатыңызды бірден жақсартатын оң әрекеттерге аударуға көмектеседі. Бұл терең тыныс алу, серуендеу немесе жақын адаммен сөйлесу сияқты қарапайым нәрсе болуы мүмкін.

6. Өзімде бәрі жақсы болатынына қандай дәлелім бар?

Мазасыздық көбінесе иррационалды және теріс болжамдарға негізделген. Позитивтік фактілер мен өтіп өткен сәтті тәжірибелерді еске түсіру сіздің ойыңызды теңестіруге және алаңдаушылықты азайтуға көмектеседі.

7. Мен досыма бұл жағдайды шешуге қандай кеңес берер едім?

Бұл сұрақ мәселеге сырттан қарауға көмектеседі. Біз көбінесе өзімізге қарағанда басқаларға парасатты және мейірімді боламыз. Бұл тәсіл өз жағдайыңызға неғұрлым объективті және сындарлы стратегияларды қолдануға көмектеседі.

8. Бұл жағдайда мен нені контрольде ұстай аламын?

Мазасыздық көбінесе дәрменсіздік сезімінен туындайды. Бақылай алатын аспектілерге назар аудару күш сезімін қалпына келтіруге және алаңдаушылықты азайтуға көмектеседі.

Бұл сұрақтар рационалды ойлауды белсендіруге, шешімдерге назар аударуға және эмоциялардың алдындағы контрольді қайтаруға көмектеседі. Мазасыздық кезінде мұндай сұрақтарды үнемі қолдану өзін-өзі реттеу дағдыларын дамытуға және психологиялық әл-ауқатты жақсартуға көмектеседі