Считается, что занятия спортом могут продлить жизнь, улучшить жизнь и вообще спорт — всему голова. Во время карантина большое количество людей начали интересоваться тренировками и заботиться о своем теле.
Однако спорт не терпит неопределенности и отсутствия системы — при неправильной технике можно навредить себе.
Рассказываем истории о том, как занятия спортом негативно повлияли на жизни людей и что можно сделать, чтобы это предотвратить.
Существуют несколько типов тренировок: аэробные и анаэробные; динамические и статические. Каждая из этих активностей предназначена для разных целей и, соответственно, они различаются своей спецификой.
Аэробные нагрузки чаще всего длятся не меньше двадцати минут и их суть сводится к тому, что во время тренировки у человека должен учащаться пульс, а также сбиваться дыхание. Поэтому они так и называются «аэробные» — то есть с повышенным потреблением кислорода. Чаще всего к аэробным, или кардионагрузкам обращаются для того, чтобы сбросить лишний вес.
К анаэробным нагрузкам, которые еще называют силовыми, обращаются для того, чтобы увеличить силовые показатели. Обычно это тренировки высокой интенсивности, но малой длительности. Благодаря этому источником энергии выступают отложения организма, а не кислород. Несмотря на то что при таких занятиях сгорает меньше калорий, силовые нагрузки остаются эффективными благодаря тому, что они разгоняют обмен веществ человека.
Также тренировки делятся на статические и динамические. Некоторые асаны йоги, во время которых необходимо длительное время поддерживать неподвижное состояние — отличный пример статических упражнений.
У начинающих спортсменов и тех, кто пока еще не начал чувствовать свое тело, бывает нарушена связь между мозгом и мышцами. Нейромышечная связь развивается с течением времени и позволяет человеку чувствовать свои мышцы во время тренировки.
Поэтому необходимо правильно ставить технику занятий — это позволит прокачивать именно те мышцы, которые нужны. Это важно, потому что часто при упражнениях большую нагрузку на себя берут самые развитые мышцы, а слабые не включаются в работу. Если заниматься неправильно, то желаемого результата придется добиваться долго или прокачиваться будут вообще не те мышцы, которые хотелось бы.
После тренировок может возникать боль в мышцах — крепатура. Причиной этой боли является накопление молочной кислоты. Эту боль не стоит путать с травмами, растяжениями и тд. Тренер сервиса MyTrainer Еременко Валерий рассказывает, что главный признак, по которому нужно понять, что тренировку надо прекратить — боль в суставах, а не в мышцах.
Причин для возникновения травм может быть много: слишком интенсивные тренировки, неправильная техника, личные особенности организма, а также заболевания.
Например, при плохом разогреве возможно получить растяжение мышцы — при этом оно может проявляться как небольшая боль, а может привести к появлению отека и нарушению работы суставов. Также нежелательно тренироваться на голодный желудок: падает уровень сахара в крови, трясутся руки, начинается головокружение и слабость.
Наиболее частые травмы, которые можно получить в тренажерном зале: травмы плеча, поясницы и колена.
«Занятия спортом при неправильной нагрузке могут вызвать огромное количество осложнений. Например, некоторые люди жалуются на головную боль во время тренировок — часто она вызывается повышением или понижением давления. Такие скачки давления и снижение уровня сахара в крови до критического являются причинами обмороков.
Также повышенные нагрузки могут навредить опорно-двигательному аппарату, то есть позвоночному столбу и суставам. Причинами для этого могут быть плохая или неправильная техника выполнения упражнений, неправильно составленный комплекс, в котором нет равномерной нагрузки», — рассказывает тренер.
Важно обращать внимание на факторы риска, которые могут способствовать появлению травмы. Например, алкоголь, курение, недостаточная тренированность могут привести к перенапряжению опорно-двигательного аппарата у спортсменов.
Также у разных видов спорта и тренировок есть свои больные места. Например, травмы получает около 60% бегунов, при этом самые уязвимые места — колени, голени и ступни.
Те, кто занимается спортом профессионально, не могут избежать появления травм. Например, у балерин часто появляются косточки на стопах, у футболистов бывают проблемы с коленями и голенями, воспаления суставов, а у теннисистов — грыжи межпозвоночных дисков, артриты плечевых суставов и т.д.
Адиль, 22 года
Я занимаюсь шорт-треком уже 11 лет и за свою профессиональную карьеру получал много травм. Первую серьезную получил в очень ответственный момент — в Голландии во время подготовки к Олимпийским играм: сильно ударил колено о борт хоккейной коробки. Из-за травмы пришлось прервать тренировки на два месяца.
Она лишила меня возможности принять участие в Олимпиаде. Теперь с этой коленкой у меня до сих пор бывают проблемы. Мне кажется, что я мог бы избежать этой травмы, потому что ехал на низкой скорости и даже не предполагал, что это приведет к такому результату. Все знают, что профессиональные тренировки — это большая нагрузка на организм: пульс зашкаливает до 200 ударов в минуту, страдают внутренние органы, истощается нервная система.
Например, в нашем виде спорта, большая нагрузка идет на спину и колени — у каждого второго спортсмена грыжа, протрузия позвоночника, колена или поврежденный мениск.
Если говорить про непрофессиональные тренировки, то перед ними необходимо делать разминку: пять-десять минут кардио помогут ускорить пульс, разогреть мышцы и подготовить организм к более серьезным нагрузкам. Более того, необходимо делать предварительную растяжку, благодаря которой получится сохранить суставы в хорошем состоянии — при разминке выделяется синовиальная жидкость.
«Эти советы актуальны для тех, кто занимается силовыми тренировками — к кардио готовиться не нужно, потому что прогулка по улице уже является тренировкой кардио системы. Однако нужно подготовиться и сделать разминку, после чего постепенно повышать нагрузку и увеличивать пульс до необходимого количества ударов. Перед силовой тренировкой необходимо в течение пяти-семи минут сделать кардио разминку спокойным шагом, затем перейти к суставной разминке. И далее сделать легкий комплекс из упражнений, которые будут максимально приближены к тем, что вы будете делать на силовой тренировке. Если тренировка направлена на мышцы ног, необходимо сделать легкий комплекс включающий легкие упражнения на мышцы ног. Если тренируете плечевой пояс, соответственно, упражнения должны быть направлены на разогрев мышц плечевого пояса», — советует тренер.
Например, исследование 2014 года показало, что при повышении еженедельной дистанции бега более чем на 30%, повышает риск получить травму в полтора раза по сравнению с теми, кто не спешит увеличивать свою дистанцию.
«Чтобы не перетрудиться, нужно отслеживать свое самочувствие и следовать плану. Например, не стоит увеличивать нагрузку на тренировке, если в предыдущий раз вы не справились со своим планом. Также важно отследить упражнения, после которых вы чувствуете себя плохо и заменить их аналогичными. Так и мышцы будут работать, и самочувствие будет нормальным», — рассказывает Валерий.
Да, это может психологически замедлить человека, но зато мышцы и тело будут в безопасности и будут готовы к более сильным нагрузкам.
Если о важности разминки знают многие, то о том, что нужно делать заминку, знают не все.
Однако этот этап очень важен: он позволяет привести тело в комфортное состояние после тренировки и вернуть процессы кровообращения в норму, а также снимет лишнее напряжение в мышцах. Заминку можно делать на кардиотренажере, либо в виде растяжки.
По словам Валерия, тренироваться можно самостоятельно, если у вас есть опыт занятий профессиональным спортом или опыт с тренером, а также если вы внимательны к своему телу. Если же опыта нет и вы хотите достичь результата, то лучше заниматься со знающим человеком.
Получай актуальные подборки новостей, узнавай о самом интересном в Steppe (без спама, обещаем 😉)
(без спама, обещаем 😉)
