Фраза «На том свете выспишься» известна всем. Но те, кто руководствуются ею по жизни должны понимать, что тем самым они на самом деле приближают тот свет. В третьем выпуске подкаста «Один Процент» мы рассказали, почему важно высыпаться, и поделились практическими советами по улучшению сна.

Недосыпание может стать катализатором многих заболеваний и других не очень приятных последствий для организма. Согласно исследованиям даже одна ночь недосыпания делает организм настолько устойчивым к инсулину, как если бы человек страдал диабетом второго типа. Кроме того, недосыпание всего в один день, среди прочего, приводит к ухудшению внешности, снижению либидо и перееданию.

Что же произойдет, если не высыпаться на протяжении более длительного периода? Исследования показывают, что длительная нехватка сна увеличивает риск возникновения рака, болезни Альцгеймера, депрессии и сердечных заболеваний. Остановимся на некоторых последствиях нехватки сна подробнее.

От недосыпания страдает мозг.

Исследование, опубликованное в британском научном журнале «Ланцет» показало, что у невыспавшихся людей ушло на 14% больше времени на выполнение интеллектуального задания, и при этом они сделали на 20% больше ошибок, чем те, кто хорошо высыпался.

Другое исследование показало, что уже после 24 часов без сна, отмечается 6%-е снижение количества глюкозы, достигающей мозга. Мозг питается глюкозой и при ее нехватке человек просто становится глупее.

Но недосыпание не останавливается только на ухудшении деятельности мозга. Согласно исследованиям из Оксфорда нехватка сна связана с уменьшением даже размера мозга. Пока еще точно не ясно, что именно провоцирует это, но то, что такая связь существует, уже доказано.  

Нехватка сна ухудшает работу сердца.

Российское исследование показало, что около 63% людей, пострадавших от сердечного приступа хронически не высыпались. Одна из причин, почему недосып может так сильно влиять на риск сердечных заболеваний может заключаться в том, что недосып влияет на наши гены. Как выяснили ученые из университета Суррей в Великобритании, нехватка сна влияет на то, как работают более 700 различных генов. Отклонения в работе генов появляются уже после одной недели недосыпания.

Плохой сон приводит к риску ожирения и проблемам со снижением веса.

Нехватка глюкозы в мозге, которую провоцирует нехватка сна, также приводит к ночным прогулкам к холодильнику, чтобы съесть что-нибудь сладенькое, и тем самым оставляет жирный след на талии. А если продолжать не спать, то избавиться от лишнего жира будет совсем нелегко.

Исследование, опубликованное в журнале Канадской Медицинской Ассоциации, показало, что нехватка сна напрямую связана с неспособностью избавиться от лишнего веса. Участников эксперимента посадили на одинаковые диеты и тренировочные протоколы. Участники, которые спали в среднем меньше 6 часов за ночь, потеряли меньше веса, чем те участники, которые спали больше 8 часов за ночь.

Как выяснилось, при нехватке сна повышается выделение гормона голода грелина и снижается выработка гормона насыщения лептина. Другими словами, нехватка сна заставляет нас чувствовать себя более голодными, есть больше сладкого и при этом не наедаться.

Сколько нужно спать, чтобы выспаться?

В 2015 году специалисты из Американской Академии Медицины Сна изучили тысячи опубликованных статей и исследований, и пришли к выводу, что для поддержания оптимального здоровья людям в возрасте от 18 до 60 лет необходимо спать как минимум 7 часов. Специалисты также подтвердили, что возраст влияет на необходимое время сна и составили следующую таблицу:

Новорожденные (0-3 месяца) 14-17 часов
Младенцы (4-11 месяцев) 12-15 часов
Дети от 1-2 лет 11-14 часов
Дети от 3 до 5 лет 10-13 часов
Школьники 6-13 лет 9-11 часов
Подростки 14-17 лет 8-10 часов
Молодые люди 18-64 лет 7-9 часов
Взрослые люди от 65 лет

7-8 часов

Стоит обратить внимание, что данные цифры обозначают не количество времени, проведенное с момента, как человек оказался в кровати, а непосредственно время пребывания в состоянии сна. Также примечательно, что наибольшее количество сна необходимо детям.

В 2012 году специалисты из университета Мичиган исследовали более 11 000 британских детей  с младенчества до 7 лет.  Как выяснилось, те дети, кто храпел, дышал ртом и у кого были другие потенциальные помехи для полноценного сна, уже к 4 годам были на 20-60% более склонны к отклонениям в поведении.

А к 7 годам вероятность подобных отклонений увеличивалось уже до 40 -100%. Одним из самых распространенных отклонений у детей была гиперактивность.

Некоторые считают, что им достаточно всего 4-5 часов сна в сутки и даже меньше. И вправду, существует генетическое отклонение, при котором достаточно всего нескольких часов сна для полноценной работоспособности. Однако всего лишь примерно 1% людей имеют такое отклонение. Поэтому стоит не забывать, что вероятность того, что вы относитесь к этим редким людям очень маленькая, а риск для организма от недосыпания довольно большой.

5 советов по улучшению сна

Ничто не может заменить полноценный и качественный сон. Тут важно обратить внимание на слово «качественный». Можно пойти спать рано, но при этом проснуться утром все еще уставшим. Скорее всего, причина в нарушении качества сна.

Следующие 5 несложных советов помогут улучшить качество сна и получить максимальную пользу от каждой минуты, проведенной в постели.  

Совет № 1. Постарайтесь провести как можно больше времени под солнцем в течение дня. Особенно утром. Проходя через наши глаза и кожу, свет подает сигнал мозгу, а также всем связанным с ним органам и железам, что ночь прошла и пора просыпаться.

В соответствии с этими сигналами, организм начинает производить оптимальное количество дневных гормонов и регулирует наши биологические часы, подготавливая организм ко сну в конце дня. 

Совет № 2. Избегайте ярких экранов перед сном. Искусственный голубой свет, который исходит от электронных экранов, стимулирует выработку дневных гормонов, таких как кортизол. Если это происходит вечером, то, естественно, такая «внеплановая» выработка дневных гормонов дезориентирует наше тело и нарушает естественный процесс подготовки ко сну.

Эксперты советуют выключать все экраны как минимум за 90 минут до отхода ко сну. Если вам скучно, можно использовать альтернативные способы скоротать время - почитать бумажную книгу или пообщаться с домочадцами, например. Если же вам просто необходимо доделать что-то на компьютере или телефоне, то желательно использовать программы или приложения для блокировки голубого света - например, программу f. Lux для компьютеров или приложение Twilight.  

Совет № 3. Введите временное ограничение на потребление кофеина. Кофеин очень сильно стимулирует нервную систему. Исследование, опубликованное в Журнале клинической медицины сна показало, что кофеин мешает уснуть не только, когда его употребляют сразу перед сном, но и даже за 6 часов до отхода ко сну.

Если вы любите чай или кофе, то эксперты рекомендуют давать организму время вывести как можно больше кофеина из системы перед сном. Большинству людей желательно не потреблять кофеин после 2 часов дня. А тем, кто более восприимчив к кофеину, желательно перестать употреблять его даже раньше.

Совет № 4. Ложитесь спать вовремя. Доказано, что люди получают наибольшую пользу от сна между 10 вечера и 2-я часами утра. Именно в это время мы вырабатываем наиболее эффективную комбинацию гормонов, необходимых для восстановления и отдыха.

Это время было выбрано не случайно, и оно тесно связано с естественным циклом движения Земли и количества доступного света. Также в это время увеличивается выработка гормонов-антиоксидантов, которые защищают ДНК от повреждений и улучшают работу мозга. Поэтому бодрствование в 10 вечера, приводит к ненужному израсходованию энергии, необходимой для восстановления организма во время сна.

Совет № 5. Спите в кромешной темноте. Любой источник света в спальне может ухудшить качество сна. И даже использование повязки на глаза не решит проблему на 100%. На коже находятся рецепторы, реагирующие на свет. Эти рецепторы по структуре похожи на рецепторы в радужке глаза. То есть, мы буквально можем видеть кожей.

Поэтому, если во время сна в спальне присутствует свет, то попадая на кожу он провоцирует реакцию, которая может нарушить наш сон. Повесьте шторы блэкаут в спальне, чтобы не дать свету с улицы проникнуть внутрь. Хороший тест их работы - это закрыть такие шторы днем и убедиться, что в комнате абсолютная темнота. Помимо внешнего света, есть еще и внутренний. Если у вас есть электронные будильники или другие приборы, которые постоянно излучают свет, не держите их в спальне ночью, или как минимум прикройте их чем-нибудь.

Во время сна усиливаются процессы роста, обновления иммунной, скелетной и мышечной систем. Иными словами, сон восстанавливает нас и делает нас моложе. А цена недосыпания слишком высока. Поэтому возьмите сон в свои руки и спите качественно.

Иллюстрация: Дмитрий Со

Фото: Engin Akyurt/ Pixabay