Практические советы: Как бороться со смартфонным стрессом

За последнее десятилетие смартфоны превратились в неотъемлемую часть нашей повседневной жизни. И мы тратим на них много времени — в среднем около четырех часов в день. Многочисленные исследования показывают, что смартфоны могут влиять на наш сон, продуктивность и психическое состояние. О том, как использование смартфонов вызывает стресс и как с ним бороться рассказали журналисты из The Conversation. 

Смартфоны также могут влиять на продолжительность жизни, хронически повышая уровень кортизола, одного из основных гормонов стресса в организме. Кортизол вырабатывается, когда мы находимся в состоянии стресса, но его роль заключается в том, чтобы держать организм в состоянии повышенной готовности, повышая уровень сахара в крови и подавляя иммунную систему. Это помогает, когда мы имеем дело с физической угрозой, которая быстро устраняется.

Но когда мы сталкиваемся с постоянными эмоциональными стрессами, хронически повышенный уровень кортизола может привести к проблемам со здоровьем, включая диабет, ожирение, высокое кровяное давление и депрессию. Долгосрочные риски заболеваний, инфаркта, инсульта и деменции также увеличиваются, что может привести к преждевременной смерти.

В то время как многие люди говорят, что сейчас они испытывают больше стресса, чем до того, как у них появился смартфон, роль смартфонов в повышении уровня кортизола в течение дня определить еще не удалось. 

Недавнее исследование показало, что всплеск кортизола возникает примерно через 30 минут после пробуждения, чтобы подготовить нас к требованиям дня. Реакции на пробуждение, которые являются слишком высокими или слишком низкими, связаны с плохим физическим и психическим здоровьем. Но использование смартфона не влияло на естественный характер роста и снижения уровня кортизола у участников в течение остальной части дня. И никакие другие исследования не указывают на связь между использованием смартфона и хронически повышенным уровнем кортизола.

Однако люди все еще сообщают о чувстве цифрового стресса и информационной и коммуникационной перегрузки. Проверка рабочих электронных писем вечером или первое, что происходит после пробуждения, может привести к стрессу, который потенциально может помешать естественным ритмам кортизола.

Социальные сети также могут вызывать стресс, заставляя нас чувствовать себя привязанными к нашим социальным сетям, подвергая нас конфликтам и киберзапугиванию, и способствуя социальному сравнению и FoMO (fear of missing out — страх пропустить что-то). 

Несколько советов

Борьба со стрессом, вызванным смартфоном, не так проста. Вместо того чтобы перейти на цифровую детоксикацию, мы должны стремиться к цифровому питанию. То есть поддержание более здоровых отношений с нашими смартфонами. 

Вот несколько советов для более здорового использования смартфона:

► Используйте Screen Time в Apple, ActionDash в Android или приложение Moment, чтобы проверить, как часто вы используете свой телефон и какие приложения занимают большую часть вашего времени. 

► Отключите все уведомления, кроме самых важных. Например, личные сообщения. Но вы можете выделить определенное время дня для того, чтобы получать все уведомления.

► Отключите опцию уведомлений в электронной почте вашего смартфона. Таким образом, письма будут появляться только тогда, когда вы откроете почтовое приложение и обновите его. Это также поможет продлить срок службы батареи вашего телефона. 

► Отпишитесь от людей, страниц  и рассылок, которые вызывают у вас стресс или не приносят вам пользы. Помните, что вы можете отписаться от уведомлений друзей на Фейсбуке, не убирая их из друзей. 

► Создайте в вашем доме зоны, свободные от технологий, такие как кухонный стол или спальни. Подход «с глаз долой» поможет уменьшить стресс, который возникает из-за использования смартфона.   

► Установите цифровой «комендантский час» для лучшего восстановительного сна и старайтесь не держать телефон рядом с кроватью. Вместо того, чтобы первым делом проверять телефон, начните свой день с короткой медитации, некоторых упражнений или медленного завтрака.

► Обратите внимание, как часто вы берете телефон в течение дня просто из-за скуки. Вместо того, чтобы засорять мозг информацией, используйте эти возможности, чтобы очистить свой разум с помощью короткого дыхательного упражнения.