Какая музыка может заставить тебя тренироваться усерднее?

Сообщают, что перед каждым матчем Серена Уильямс слушает «Flashdance…What Feeling» от Irene Cara. Эта песня помогает ей собраться с силами перед предстоящими играми. Когда дело доходит до тренировок, она любит слушать «Stronger» Келли Кларксон и «Just Give Me a Reason» от P!nk.

Между тем Наоми Осака, чемпионка US Open, утверждает, что именно Эминем и Ники Минаж сыграли решающую роль в ее успехе.

Вам необязательно быть элитными спортсменками, как Серена или Наоми, чтобы хорошая песня могла вас мотивировать, передает BBC.

Ритм

Костас Карагеоргис из лондонского Университета Брунел стал инициатором многих исследований в этой области. В своей книге «Применение музыки в упражнениях и спорте» он определил много способов, с помощью которых музыка может улучшить физическую работоспособность.

Наиболее очевидным преимуществом использования музыки во время тренировок является сильная эмоциональная связь с определенными песнями. Например, прослушивание саундтреков к фильму «Рокки» может вызывать позитивные образы, ощущение, что можно многое преодолеть. Костас сравнивает это со знаменитыми экспериментами Ивана Павлова: при звуке колокольчика, ассоциирующемся с трапезой, у собак выделялось слюноотделение.

Затем возникает «диссоциация» — музыка помогает направить ваше внимание вовне и заглушает чувство усталости в наших телах. Это  особенно эффективно при более умеренных тренировках.

Когда мы слушаем трек в быстром темпе, то ритм нашего сердца автоматически увеличивается на 5-15 ударов в минуту. Это также вызывает выброс адреналина, как реакцию на борьбу или бегство. Это, в свою очередь, может стимулировать организм адаптироваться к большей нагрузке. В сочетании с мотивационной лирикой этот физиологический рефлекс может привести вас в идеальное для тренировки физическое и психическое состояние, сообщает Мэтью Сторк, научный сотрудник Школы наук о здоровье и физической нагрузке Университета Британской Колумбии в Канаде.

Работая с Карагеоргис, Сторк попросил 24 любителей поучаствовать в «тренировке с интервалом спринта». Она включала в себя короткий, но интенсивный бег на велотренажере. Для бегунов был предоставлен выбор из трех мотивационных треков с высокими темпами: «Let’s Go» Кэлвина Харриса, «Bleed It Out» от Linkin Park и «Can’t Hold Us» от Маклмора и Райана Льюиса, Рэя Далтона. Остальных просили слушать подкасты или тренироваться в тишине.

В соответствии с предыдущей работой Сторк и Карагеоргис обнаружили, что сердца участников бились чаще с быстрой музыкой. Важно отметить, благодаря мелодии в определенные моменты тренировки бегуны заставляли себя работать усерднее сравнительно с другими участниками. Таким образом, они увеличили общее удовольствие от упражнения.

Синхронность

Музыка может дать дополнительные преимущества во время ритмичных упражнений. Это лучше всего иллюстрируется историей легендарного эфиопского бегуна на длинные дистанции Хайле Гебрселасси.

Его секретом была песня Scatman (Ski-Ba-Bop-Ba-Dop-Bop), ритм которой, по его словам, задавал идеальный темп бега. Понравилась вам песня или нет, он выиграл две олимпийские золотые медали и побил многочисленные мировые рекорды. Конечно, глупо считать, что это все благодаря одной песне, но это дополнительное преимущество.

Эксперименты Карагеоргиса показали, что упражнения в синхронизации с музыкальным ритмом помогают нам создавать более эффективные движения с меньшими затратами энергии. Идея состоит в том, что сеть мозга действует как центральный «кардиостимулятор», который задает темп для мышц.

Что еще более важно — синхронизация с музыкой может увеличить выброс эндорфинов, а это повысит болевой порог. Такая комбинация физиологических и психологических изменений приводит к значительному увеличению выносливости — сродни препарату, повышающему эффективность.

В 2012 году Питер Терри из Университета Южного Квинсленда, Австралия, поместил 11 элитных триатлетов на беговую дорожку. Все слушали разные треки. Он обнаружил, что их выносливость увеличилась почти на 20% при беге синхронно и в ритм с песнями по сравнению с экспериментом, когда они бегали в тишине.

Power-плейлисты

Рассмотрев все эти эксперименты, Карагеоргис предлагает несколько рекомендаций по созданию идеального плейлиста в тренажерном зале.
Для тренировки с отягощениями он советует искать песни с темпом 110-145 ударов в минуту (например, «Another One Bites the Dust» от Queen).

Для легкой пробежки, попробуйте песни около 120 ударов в минуту, такие как «Raise Your Glass» от P!nk.

Выбирайте песни с 140 ударами в минуту (например, «Somebody Told Me» от The Killers), а затем до 170 ударов в минуту (например, «Paper Planes» от MIA) для более интенсивных прогонов.